7 veidi, kā zināt, ka Tavs uztura plāns darbojas

1. Pēc maltītēm Tu jūties paēdis

Vai Tev ir bijusi sajūta, ka esi izsalcis pat, ja pirms stundas esi paēdis? Vai vēl trakāk – sajūta, ka esi izsalcis visu laiku?! Un Tev nepietiek motivācijas, lai aizvērtu konfekšu paciņu, kad roka jau stiepjas sāļo riekstiņu virzienā.

Kad ēdiens nonāk kuņģī un tiek gremots, kuņģis sūta signālus uz smadzenēm par to, cik daudz enerģijas Tu esi uzņēmis, lai dotu signālu par sāta sajūtu un to, ka būtu laiks apstāties ēst. Izklausās vienkārši un ļoti saprotami, vai ne? Bet ir vajadzīga tikai paciņa konfekšu vai sāļo riekstiņu, lai šie signāli tiktu traucēti. Izteikti kalorijām pārbagāti, pārāk sāļi/saldi/taukaini/kraukšķīgi/krēmīgi ēdieni sūta smadzenēm signālus, ka konkrētais ēdiens ir izcils, lai to būtu vērts notiesāt līdz galam, tādējādi nodrošinot enerģiju pat vairākām nedēļām. Sliktā ziņa ir tā, ka šādi bieži tiek apēsts daudz par daudz un Tev nerodas sāta sajūta. Tu esi uzņēmis ievērojamu daudzumu kaloriju, bet praktiski nekādu uzturvērtību (nav salikto ogļhidrātu, nepiesātināto tauku vai olbaltumvielu).

Ja uztura plānā ir ēdieni, kuros ir svaigi dārzeņi, saliktie ogļhidrāti, „labie” tauki un olbaltumvielas, Tev:

  1. Ir vairāk un ilgāk ēdiens jākošļā un Tu ēd lēnāk;
  2. Tev ātrāk rodas sāta sajūta un paliek mazāk vietas dažādiem kārumiem;
  3. Tu uzņem daudz vairāk uzturvielu – gan makrouzturvielas, gan tik svarīgās mikrouzturvielas  – vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, fitovielas.

Tāpēc maltītes, kurās ir pākšaugi, rīsi, griķi, auzu pārslas, gaļa, olas, zivis Tev dod sāta sajūtu un piepildījuma sajūtu. Tu jūties mierīgs un paēdis (centies ēst lēnām un pievērsties ēdienam!). Tu esi nodrošinājis sevi ar vajadzīgajām uzturvielām. Un Tu jūties labi, jo zini, ka esi devis organismam kvalitatīvu ēdienu.

2. Tev ir vairāk enerģijas

Iespējams, Tu jau mosties ar nogurumu. Nogurums nepamet Tevi arī dienas laikā un viss, par ko Tu domā – kur nosnausties. Tu atliec modinātāju tik ilgi, ka beigās Tev atliek 15 minūtes, lai fiksi paķertu kafiju, pāris cepumus un skrietu uz darbu.

Darbā, protams, neiztiec bez kafijas tasītes (vai divām…vai trim…) un kāda cukurota gardumiņa, jo Tavas acis sola aizkrist, veroties jau kuro stundu datora ekrānā. Ap astoņiem vakarā Tu beidzot esi mājās, fonā klaigā bērni, kaķis prasa ēst un suns jāizved pastaigā. Tu tikai uz mirkli iekrīti dīvānā un jūti, kā deniņos pulsē. Tevī ir visas pasaules nogurums.

Iespējams, Tavas smadzenes tiek pārlieku stimulētas. Tu uzņem pārāk daudz kofeīna/cukura/sāls un tā Tu aizņemies enerģiju no nākotnes. Jā, tieši tik jocīgi. Bet ar nogurumu Tavs organisms patiesībā Tev mēģina pateikt – hei, ir jāatpūšas. Taču Tu turpini vāveres riteņa ierasto gaitu un dzen sevi uz priekšu ar dažādiem paņēmieniem.  Tu izlieto savas jau tā izsīkušās enerģijas rezerves. Iespējams, Tu neuzņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu. Pat neliels uzturvielu trūkums var Tevi izsist no līdzsvara un likt prātam būt miglainam un Tev – nogurušam.

Kā tas mainās, ja Tu ēd kvalitatīvu un sabalansētu ēdienu regulāri?

Tev ir vieglāk pamosties un Tu jūties…možāks. Tu spēj fokusēt enerģiju. Tev vairs nav nepieciešams dubultais espresso šotiņš pirms sapulces. Tu spēj fokusēties uz to, kā bērniem gājis skolā. Tu pastaigā ar suni esi…mazliet laimīgs un izlem noiet vēl vienu apli pa parciņu.

Sabalansēts (tas nozīmē – ar visām nepieciešamajām uzturvielām) sniedz Tev nemainīgu enerģijas līmeni, kas nelēkā dienas laikā augšā lejā. Tev ir vairāk enerģijas un pat svari rāda iepriecinošākus ciparus.

3. Tu guli labāk.

Ir daudzi iemesli, kas ietekmē miega kvalitāti: stress, hormonālas izmaiņas, novecošana, jaunās māmiņas pienākumi, pārāk daudz kofeīna dienas laikā, laika zonu maiņa un vēl daudzi citi…

Arī alus vai vīna glāze vakariņu laikā var ietekmēt Tavu miegu. Iespējams, Tu neuzņem pieteikami daudz olbaltumvielu, lai organisms spētu izstrādāt vajadzīgos neirotransmiterus – histamīnu, dopamīnu, serotonīnu – lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu. Arī Tavi hormoni ietekmē to, kā Tu guli. Kortizols, augšanas hormons, vairogdziederis, estrogēns un testosterons – tos visus ietekmē stress un nekvalitatīvs ēdiens, kas tālāk ietekmē to, vai Tu spēj atslēgties un atpūsties naktī vai esi „pusmiegā” un pamosties neizgulējies.

Mazas pārmaiņas, kuras var nākt par labu:

  1. Nevis glāze, bet pusglāze vīna pie vakariņām;
  2. Izlaid pēcpusdienas kafiju;
  3. Neēd neilgi pirms miega un ēd sev piemērotu porciju;
  4. Dzer ūdeni dienas laikā;
  5. Neskaties telefonā visu vakaru un mēģini to nolikt stundu pirms miega.

Lai normāli funkcionētu, Tev ir nepieciešams miegs. Jā, jā, katru nakti, nevis brīvdienās 12 stundas un darba dienās 4-5. Mēģini vismaz 7 stundas ļaut sev atpūsties ikdienā un redzēsi – uzlabosies gan garstāvoklis, gan pašsajūta.

Un kā tieši uzturs uzlabo miega kvalitāti? Svaigi, uzturvielām bagāti ēdieni satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, veselīgo tauku. Ir nepieciešams īsāks laiks arī to sagremošanai. Tavs cukura līmenis asinīs nelēkā augšā lejā, enerģijas līmenis ir vienmērīgs. Kāpēc svarīgi ēst kvalitatīvas olabltumvielas? Tās satur amoniskābi triptofānu, kas ļauj serotonīnam tikt pārvērstam melotonīnā – hormonā, kas atbild par miegu. Arī svara samazināšanās var uzlabot miega kvalitāti – samazinās miega apnoja, gremošanas traucējumi un Tu jūties labāk.

4. Tavas drēbes ir brīvākas

Tev ir tā viena mīļākā kleita vai labākie „vilkšu-kad-nometīšu-svaru” džinsi, kuri der vien tad, ja Tevi ir skārusi dehidratācija, Tu nepārtraukti turi ievilktu elpu vai… patiešām ir zaudēts mazliet svara. Kleita nudien der! Pat neizspiežas ierastās tauku rievas zem krūštura lencītēm! Džinsos Tu vari pat pietupties!

Atceries – svars nav vienīgais rādītājs, ka esi notievējis. Muskuļi un kauli ir smagāki kā tauki. Tas ir, ja palielinās muskuļu masa, Tu kļūsti relatīvi mazāks izmēros, bet svars pat var palielināties. Un te jau ir tas labums! Tev derēs un labāk izskatīsies drēbes pat tad, ja uz svariem cipariņi kļūst pat par kripatiņu lielāki.

Tieši tāpēc ir svarīgi, ka Tu laiku pa laikam veic apkārtmēru mērījumus, lai redzētu progresu.

Muskuļi un kauli ir 18 un 33 pocentus smagāki par taukiem. Atceries to nākamreiz, kad nodomāsi, ka nav progresa.

5. Tev ir labāks garastāvoklis

Kādas slavenas šokolādes reklāmā ir vārdi „Tu neesi Tu pats, kad esi izsalcis”. Tu patiešām varētu būt sliktākā garastāvoklī, kad neuzņem kvalitatīvas uzturvielas. Mūsu smadzenēm un organismam nepieciešamas uzturvielas, lai veiktu visas nepieciešamās funkcijas un, jā, arī regulētu emocijas.

Uzņemot pārāk daudz cukura, Tu vari justies nomākts. Nesen apjomīga pētijuma ietvaros pētnieki no 6 valstīm pierādīja, ka pārmērīga cukura uzņemšana un nomāktība ir saistītas. Tas varētu būt hroniski paaugstināts insulīns – organisms nepārtraukti mēģina izlīdzināt glikozes līmeni asinīs un Tu piedzīvo straujas garastāvokļa  svārstības.

Pievērs uzmanību omega-3 taukskābju uzņemšanai  – tas, iespējams, var uzlabot garastāvokli. Iekļauj ikdienas uzturā arī vairāk riekstu, zivju, jūras velšu.

Uzņemot pārāk daudz augu eļļu, hidrogenētus augu taukus un transtaukskābes, Tavs garastāvoklis var kļūt sliktāks.  Omega-6 taukskābes apgrūtina omega-3 taukskābju uzņemšanu. Zemāks omega-3 taukskābju līmenis ir saistīts ar depresijas simptomiem. Omega-6 taukskābes var izraisīt iekaisumu, kas var ietekmēt arī smadzenes. Daudzas neirodeģeneratīvas slimības un garīgie traucējumi ir saistīti ar iekaisumu smadzenēs.

Uzņemot pieteikami daudz liesu olbaltumvielu (vista, tītara gaļa, baltās zivis), palielina triptofāna aminoskābes daudzumu. Šī aminoskābe palīdz serotonīna jeb laimes hormona veidošanā, kas ļauj mums justies laimīgākiem un mierīgākiem.

6. Tu esi spēcīgāks un izturīgāks

Treniņos  Tu jūties možāks un spēcīgāks. Iespējams, pirms mēneša Tu nespēji veikt pat desmit pietupienus, bet tagad tā ir Tava iesildīšanās. Tu spēj noiet vairāk un pat krosiņš šķiet vieglāks. Arī mājas darbi šķiet vieglāk paveicami!

Muskuļi vairs nesāp tik ļoti pēc treniņiem. Intensīvi treniņi un jauni vingrinājumi  ievaino mūsu muskuļus jeb rada mikro traumas mūsu muskuļos, kuras mums jāatjauno. Tās ir sāpes, kuras mēdz just pēc treniņiem. Šis atjaunošanās process ir laba lieta – tas palīdz mums kļūt stiprākiem, izturīgākiem un nostiprināt un/vai palielināt muskuļu masu. Ja Tu uzņem kvalitatīvu uzturu, lai atjaunotos, atjaunošanās paātrinās un Tu vari ar sparu mesties atpakaļ treniņos – skriet, iet, peldēt, braukt ar riteni. Veikt intensīvākus un/vai ilgākus treniņus sporta zālē. Viennozīmīgi sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs palīdz atjaunoties ātrāk – izmanto to savā labā!

7. Tev nav “diētas” sajūtas, Tu vienkārši…dzīvo

“Diētas” nav foršas. Jo? Jo Tev ir jāievēro pārlieku strikts 10-14-30 dienu plāns jau tā steidzīgajā ikdienas ritmā. Tās bieži ir ļoti sarežģītas, grūti ievērojamas, ar dažādiem ierobežojumiem. Kad beidzot ir “izturēts” (kādai vispār nevajadzētu būt sajūtai!), tad mēs pārtraucam ēst pēc noteikta plāna, vai ne? Jo “diēta” taču ir tikai uz laiku. Un mēs sākam no jauna – atļaujamies pārāk daudz saldu, sāļu, taukainu. Atkal vienmēr esam izsalkuši, satraukušies un pieaug svars.

Kā tas var mainīties?

Mainīties tas var tad, ja Tu vienkārši…dzīvo. Un ēd ēdienu, kas Tev garšo porcijās un savienojumos, kuri ir Tev tīkami. Tu necenties būt perfekts, vienmēr ievērot kādu striktu diētu vai nejūties uztraucies. Tas ir ēšanas režīms, kura laikā Tev nav sajūtas, ka ievēro īpašu diētu. Ka Tev gribas “norauties”. Jo tādam ēšanas režīmam nav sākuma un beigu datuma. Fitlap plānā Tev ir iespējams ēst to, kas Tev garšo piemērotās porcijās.

Tu automātiski izdari izvēles veselīgākam ēdienam par labu. Tev ir zināms plāns. Tu sagatavo veselīgas maltītes līdzi ņemšanai un veselīgs ēdiens ir Tava ikdiena. Tev nav sajūta, ka to gribētos ātrāk izbeigt.

Un ļauj mums būt pavisam tiešiem: Tu vēl joprojām ēd savu dzimšanas dienas kūku un kādu cepumu Ziemassvētkos. Vai paņem mazo popkornu kino. Tu to neuzskati par neko “sliktu” vai kaut ko tādu, par ko jājūtas vainīgam. Tu izbaudi to kā vienu maltīti nedēļā un atgriezies pie veselīga, kvalitatīva ēdiena. Un nekas traks nav noticis.

Jā, tas ir iespējams. Tas ir normāls un dabisks process un tā ir zīme tam, ka esi uz pareizā ceļa. Tu progresē.

Ja vēlies sākt mainīt savus ēšanas ieradumus, tad negaidi – sāc jau šodien!

P.S Visas skaistās bildes no unsplash.



Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

SPER PIRMO SOLI UN PIEPILDI SAVUS MĒRĶUS CEĻĀ UZ VESELU, LAIMĪGU UN AKTĪVU SEVI!


Vai vēlies ēst veselīgāk? Nekad nav par vēlu un nav labāka brīža par "te un tagad". Ēd to, kas Tev garšo sev piemērotās porcijās un veselīgākās versijās.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi