Ieteikumi ēšanai nakts maiņu darbiniekiem

Darbs nakts maiņās mūsdienās ir diezgan ierasta lieta – ārsti, policisti, glābšanas dienestu darbinieki, degvielas uzpildes staciju pārdevēji, strādnieki rūpnīcās… Cilvēki, kuri strādā nakts maiņās, ir daudz.

Fitlap klientu vidū, kuri ir nakts maiņu darbinieki, skaidri iezīmējas kāds izplatīts priekšstats: daudzi domā, ka darbs naktī grauj veselīgu dzīvesveidu un katrs naktī apēstais kumoss gaismas ātrumā nogulsnējas gurnu apvidū.

Jāatzīst, ka nakts darbs patiešām var izjaukt organisma ierasto ritmu. Tomēr, ja tu rīkosies saprātīgi un apzināti, tad savus nospraustos mērķus sasniegsi tik un tā. Vairākos rakstos esmu lietojis teicienu: „Vecums nav attaisnojums”. Šoreiz būs vietā teikt: „Nakts darbs nav attaisnojums”.

Tomēr: darbs naktīs var radīt veselības problēmas

Nakts maiņu darbiniekiem biežāk mēdz būt šādas sūdzības:

  • apetītes izmaiņas izjaukta miega režīma ieteikmē;
  • nespēja pilnībā atpūsties;
  • ķermeņa svara pieaugums;
  • vēdera aizcietējumi, caureja, vēdera gāzu veidošanās, grēmas.

Taču visas šīs problēmas palīdz novērst vai vismaz samazināt veselīgs uzturs un pareiza ēdienreižu plānošana.

Protams, cilvēka pašsajūtu ietekmē ne tikai ēšana, bet arī miega daudzums un kvalitāte, fiziskās aktivitātes un daudzi citi faktori. Taču šodien runāsim vairāk par to, kā izvēlēties piemērotāku ēdienu, ja strādā naktīs.

6 ieteikumi uztura izvēlei nakts maiņās

1. Ēd arī naktī

Ārkārtīgi svarīgi, lai nakts maiņas laikā tu tomēr ēstu. Naktī maiņā uzņemtais ēdiens nekādā gadījumā nepārvērtīsies ķermeņa taukos, ja iepriekšējā ēdienreizē tevis uzņemtais pārtikas daudzums būs bijis normas robežās. Organismam  ir izcilas spējas pielāgoties dažādiem dzīves ritmiem un vēlās vai agrās stundas pašas par sevi neko daudz nemaina.

Ievēro: ja Tavs kopējais diennakts pārtikas daudzums ir būs ar kaloriju deficītu, tad ēšanas laikam NAV nozīmes. 

2. Sadali maltītes mazākās porcijās

Parasti cilvēkiem iesakām saplānot 4 ēdienreizes dienā. Tomēr nakts maiņu darbinieki mēdz pavadīt nomodā ilgākas stundas nekā vidusmēra cilvēks. It īpaši, ja viņiem ir ģimene, kas arī paņem daļu laika.

Šādā gadījumā būs pilnīgi pieņemams, ja kādu no paredzētajām ēdienreizēm sadalīsi uz pusēm. Piemēram, 3 reizes ieturi kārtīgas maltītes, bet divas reizes uzkod kaut ko veselīgu starp ēdienreizēm (abas uzkodu reizes aizstās vienu parasto maltīti).

Ievēro: ja Tavs nomodā pavadītais laiks ir ilgs, droši dali ēdienreizes. Ēd kaut vai 5-6 reizes dienā, bet ievēro visu, kas norādīts ēdienkartē.

3. Ēšanas laiks nav noteikts

Cilvēki mēdz pārlieku koncentrēties uz to cikos viņiem ir jāēd. Patiesībā organismam nav svarīgi, vai ēdiens tiek uzņemts desmit minūtes agrāk vai vēlāk, un tavs ķermenis pārstrādās ēdienu arī naktī.

Kā jau var noprast pēc tā, ko rakstīju iepriekš – ēšana naktīs nepadara cilvēku resnu. Ir pareizi ieturēt maltīti, kad vēders tukšs. Ja diennakts kopējais ēdiena daudzums tev ir zināms, par visu citu vari neraizēties.

Nesarežģī  sev dzīvi – pietiek vienmērīgi sadalīt ēdienreizes diennakts garumā.

4. Tu vari ēst pavisam vienkāršu ēdienu

Nakts maltītēm ne ar ko nav jāatšķiras no ēdienreizēm dienas laikā. Nav arī vajadzības atteikties no ogļhidrātiem. Lai gan bieži tiek uzskatīts, ka vakarā apēstie ogļhidrāti postoši ietekmē ķermeņa svaru, patiesībā tas ir visu mītu mīts.

Ja ogļhidrāti uzturā ir mērenā daudzumā un izvēlēti rūpīgāk nekā parasti, tie būs lieliski piemēroti veselīgai ēdienkartei arī naktī.

Pārtraukumiem nakts maiņas laikā izvēlies pavisam normālu ēdienu, kas satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Vairāk nekā 335 receptes, kuras piemērotas ēšanai arTavā nakts maiņā, atradīsi šeit.

Maltītēm nakts laikā nav jāatšķiras no maltītēm pārējā diennakts laikā.

5. Saplāno savas ēdienreizes

Maltīšu plānošana ir ārkārtīgi svarīga. Kamēr esi mājās, pārdomā paredzamo nakts darba gaitu un pagatvo sev līdzi ņemamo ēdienu. Ja tu iesi uz darbu nakts maiņā un nepaņemsi līdzi ēdienu, radīsies ideāli apstākļi, lai remdinātu izsalkumu ar kaut ko neveselīgu.

Apetītes pieaugums bieži ir neplānošanas sekas. Ja ēdiens būs paņemts līdzi uz darbu, tev pat prātā neienāks stiept roku pēc šokolādes vai citiem kārumiem.

Maltītes saplāno iepriekš un paņem ēdienu līdzi.

6. Dzer vairāk ūdens un mazāk kafijas

Mērenos daudzumos lietota kafija tiešā veidā veselībai nekaitē. Taču tie, kas dzer litriem kafijas tādēļ, lai paliktu nomodā, nedara neko labu savam organismam.  Viena vai divas tasītes nakts laikā ir pieņemams daudzums. Ja dzersi vairāk, kādā brīdī var rasties problēmas, kaut vai iepriekš minētās grēmas.

Turklāt kafija no tava organisma izvada šķidrumu. Tādēļ svarīgi arī naktī neaizmirst par ūdens patēriņu. Labākais veids, kā novērst slāpes, – pēc katras tases kafijas uzdzert glāzi ūdens.

Kafiju dzert vari, taču ar mēru. Pēc katras tases kafijas vienmēr izdzer glāzi ūdens. 



Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

SPER PIRMO SOLI UN PIEPILDI SAVUS MĒRĶUS CEĻĀ UZ VESELU, LAIMĪGU UN AKTĪVU SEVI!


Vai vēlies ēst veselīgāk? Nekad nav par vēlu un nav labāka brīža par "te un tagad". Ēd to, kas Tev garšo sev piemērotās porcijās un veselīgākās versijās.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi