Kā nepārēsties Līgo svētkos

1. Esi aktīvs kopā ar ģimeni un draugiem

Ejiet pastaigās, spēlējiet sporta spēles vai izveidojiet ģimenes sporta spēļu turnīru. Kopīga izkustēšanās ir ne tikai kvalitatīva laika pavadīšana kopā ar draugiem un ģimeni, bet arī veids, kā atbrīvoties no stresa un samazināt pārēšanās risku. Vislabākajā gadījumā – kustības svaigā gaisā pie dabas. Vai arī piesakieties kādam sportiskam pasākumam, piemēram, skrējienam Jānis un Jānītis, kas katru gadu notiek Cēsīs.

2. Našķējies gudri

Viss, kas pār mēru, nenāk par labu veselībai. Svētkos viens no lielākajiem pārēšanās iemesliem ir tas, ka uzklātais galds visu vakaru tiek papildināts ar tikko izceptu šašliku vai citām uzkodām. Ja ēdiens visu laiku ir acu priekšā, loģiski, ka vēlēsies našķēties. Ieteikums – paēdiet kopīgi ar ģimeni ar draugiem un ieplānojiet maltītes. Ja pusdienas, tad kopīgi un vienā maltītē, ja vakariņas, tad tāpat. Pagatavojiet kaut ko īpašāku šīm maltītēm, bet neatstājiet ēdienu acu priekšā visu nakti. Mēģini arī sekot līdzi, vai Tu patiešām esi izsalcis, kad roka sniedzas pēc nākamā kumosa. Ja izsalkuma nav, bet ēd tikai tāpēc, ka ēdiens ir pa rokai – pārstāj. Ja izsalkums ir, izvēlies īstu ēdienu bez pievienota cukura un/vai taukiem – augļi, dārzeņi, rieksti būs optimālāka izvēle.

3. Ievēro porciju lielumu arī svētkos

Kārtīga latvieša galds vai lūzt no ēdienu pārpilnības svētkos. Ja izvēle ir tik liela, ir vienkārši pārforsēt ar porcijām, jo ir vēlme pagaršot no visa pa druskai. Ja Tu nezini, cik liela ir Tev piemērota porcija, ieskaties Fitlap uztura plānā – parādīsim tieši Tev piemērotu porciju lielumus. Tāpat vari izmantot uz iepakojumiem norādītos ieteicamos porciju lielumus. Ja Tev vēl nav konta, izveido bez maksas šeit, ja ir, pieslēdzies savam kontam.

4. Praktizē apdomīgu ēšanu

Gatavošanās svētkiem parasti sevī iekļauj gan mājas sakopšanu, gan ēdiena gatavošanu, varbūt pat dārza darbus, aktivitāšu sagatavošanu, ja pasākums plānots lielāks… Bieži tas tiek darīts paralēli un mūsu ierastais ikdienas ritms tiek traucēts. Mēs skrienam, steidzamies, stāvam rindās veikalos vai tirgos un attopamies…izsalkuši kā vilki. Pieredze un arī veikti pētījumi rāda – cilvēki, kuri ēd, stāvot kājās vai aizņemti ar citām aktivitātēm, ēšanas laikā apēd vairāk kā tad, ja ēdienreize būtu ieplānota nesteidzīgi. Lai tā nebūtu – arī steidzīgajās pirmssvētku dienās ieplāno laiku maltītēm un tajā laikā fokusējies tikai uz ēšanu. Ēd lēnāk un sakošļā ēdienu kārtīgi – tas palīdzēs Tev apzināties un sajust sāta sajūtu.

5. Izgulies

“Ai jūs puiši, ai jūs meitas, Jāņu nakti neguļat! Kas gulēja Jāņu nakti, visu gadu snauduļoja” jeb neizgulēšanās noved pie pārēšanās un svara pieauguma. Tas notiek tāpēc, ka noguruši cilvēki parasti ir izsalkušāki, jo viņiem trūkst enerģijas. Viņi arī ir neaktīvāki fiziski, jo organisms glabā enerģijas rezerves. Pārāk maz miega stundu var paaugstināt hormonu līmeni, kas atbild par izsalkumu, kas loģiski noved pie lielāka kaloriju daudzuma uzņemšanas. Arī vielmaiņas ātrums var būt traucēts, ja miegs ir nepietiekams. Lai svētku laikā izdodas arī izgulēties!

6. Kontrolē stresa līmeni

Stresa situācijas palielina kortizola izdalīšanos. Kortizols ir hormons, kas izdalās stresa laikā. Hroniski augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu un var būt saistīts ar lielāku porciju uzņemšanu. Stress,  gatavojoties svētkiem, var izraisīt lielāku vēlmi pēc neveselīga ēdiena. Šī iemesla dēļ gatavojies svētkiem laicīgi un neradi papildus stresu! Efektīvi veidi kā samazināt stresu – dienas aktivitašu plānošana, sportošana, pastaigas dabā, stiepšanās un elpošanas vingrinājumi, mūzika, grāmatas un citi.

7. Uzņem pietiekami daudz olbaltumvielu ikvienā ēdienreizē

Lai arī Līgo svētki bez šašlika teju nevienā latvju sētā nav iedomājami, bieži vien ēdieni un uzkodas ir bagātas ogļhidrātiem, bet ne tik ļoti – ar olbaltumvielām. Kāpēc ir svarīgi iekļaut ikvienā ēdienreizē olbaltumvielas? Jo tas rada sāta sajūtu uz ilgāku laiku un samazina uzņemto kaloriju daudzumu. Olbaltumvielu uzņemšana palielina arī leptīna izdalīšanos. Leptīns ir hormons, kas samazina apetīti. Ēd katrā maltītē vismaz 25-30 g olbaltumvielu. Fitlap receptēs olbaltumvielu daudzums ir piemērots tieši Tev (aprēķināts pēc Tava auguma, dzimuma, vecuma un mērķa). Olbaltumvielu avoti – gaļa, zivis, arī pupiņas, olas, biezpiens, siers.

8. Uzņem šķiedrvielas

Tikpat svarīgi ir uzņemt arī šķiedrvielas. Tas var samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, kā arī uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Ja grilē, tad gaļai klāt noteikti ēd dārzeņu salātus, pākšaugus, pilngraudu produktus.

10. Ņem līdzi veselīgas uzkodas

Ja dodies ciemos uz Līgo svinībām, bet neesi pārliecināts, ka uz galda būs arī veselīgi našķi, ņem līdzi groziņu – veselīgus našķus. Sagatavo dārzeņus ar kādu mērcīti (viena laba recepte šeit) vai sieru plati, kurā iekļauj arī liesu sieru. Citas garšīgu uzkodu receptes meklē Fitlap recepšu sadaļā.

12. Nedzer kalorijas

Alutiņš – vecais brālis, koliņa un spraitiņš jeb alkohols un gāzētie dzērieni Līgo svētkos (un ne tikai) ir teju neatņemama svinību sastāvdaļa. Alkohols satur daudz kaloriju un gāzētie dzērieni – daudz cukura, kas nozīmē vienu – Tu uzņem “tukšās” kalorijas, kas noteikti var palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Savukārt, dzerot alu un citus alkoholiskos dzērienus, palielinās apetīte un cilvēki ēd vairāk. Ja mērķis ir kontrolēt uzņemtā ēdiena (kaloriju) daudzumu, tad iesakām izvairīties no “šķidrajām kalorijām” jeb kalorijām dzērienos.

13. Vecais labais mazāka šķīvja likums

Uz lielāka šķīvja var salikt vairāk ēdiena – loģiski, tāpēc, ja ir iespējams, izmanto mazāku šķīvi un kontrolē porciju lielumu tādā veidā.

16. Draudzējies un komunicē

Daudzi Fitlap klienti uzsver, ka vienkāršāk ievērot mērenību ir tad, ja ir atbalsts no draugiem, ģimenes vai Fitlap atbalsta grupā esošajiem cilvēkiem.

Ja draugu un/vai ģimenes lokā nav neviena, kurš ir ar Tevi uz viena viļņa, dalies ar savām pārdomām atbalsta grupā un jautā pēc padoma vai uzraksti čata sadaļā – palīdzēsim.

17. Izvairies no ātrajām uzkodām

Mērcītes, marinādes un citi gatavie produkti var saturēt ievērojamu cukura un tauku daudzumu, kas viegli palielina uzņemto kaloriju daudzumu. Gatavo šašlika marinādi pats un uztaisi mērcīti! Gatavojot pats, vari kontrolēt pievienoto produktu kvalitāti, proporcijas un daudzumu.

18. Plāno

Plāno, ko un cik daudz ēdīsi svētkos un kas būs uz galda. Ja dodies ciemos, pajautā, kādi ēdieni būs uz galda. Ja vēlies, paņem līdzi savas uzkodas. Idejas smelies šeit.

20. Nosaki robežas

Daudzi svētku laikā vien nosaka “no rītdienas ēdīšu atkal veselīgi” vai “no pirmdienas”… Taču tas bieži atļauj ēst neveselīgāk ne tikai vienā ēdienreizē, bet pat 3 vai vairāk dienas – atkarībā no brīvdienu skaita.

Ja Tu patiešām vēlies samazināt svaru, nosaki sev robežas. Piemēram, “Līgo vakarā ēdīšu kaut ko, ko neēdu ikdienā, bet jau nākamajā dienā būšu aktīva un ēdīšu veselīgāk”. Ir pilnīgi normāli, ja atsakies no ēdieniem, kurus neēd ikdienā, ja Tev ir mērķi, kurus vēlies sasniegt. Bet neierobežo sevi pilnībā, vienkārši nosaki robežas. Nevis “visu vai neko”, bet “jau labāk nākamajā ēdienreizē”. Apēsta kūka, alus, šašliks vai kas cits nav iemesls tam, lai Tu turpinātu ēstu neveselīgi arī nedēļu pēc Jāņiem.

Lai priecīgi svētki un kvalitatīva atpūta!



Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

SPER PIRMO SOLI UN PIEPILDI SAVUS MĒRĶUS CEĻĀ UZ VESELU, LAIMĪGU UN AKTĪVU SEVI!


Vai vēlies ēst veselīgāk? Nekad nav par vēlu un nav labāka brīža par "te un tagad". Ēd to, kas Tev garšo sev piemērotās porcijās un veselīgākās versijās.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi