Sabalansēts uzturs – kas tas ir?

“Vienkārši ēd sabalansēti!”, “Sabalansēts uzturs ikdienā ir veselības atslēga”, “Viss, kas nepieciešams ikdienā, ir sabalansēts uzturs”. Un Tu tikmēr sēdi, graužot sāļos riekstiņus, un nekādi nesaproti, kas tad tas īsti ir. Izlēmu, ka šodien uzrakstīšu dažas lietas tieši par šo tēmu, jo patiesībā arī es piekrītu apgalvojumam, ka sabalansēts uzturs ir svarīgs ikvienam no mums.

Sabalansēts uzturs un enerģijas balanss

Lai runātu par sabalansētu uzturu ir vairāki svarīgi temati, kurus apspriest. Viens no tiem – uzņemtās un patērētās enerģijas balanss. Ko tas nozīmē?

  • Ja ar ēdienu uzņemam vairāk enerģijas kā patērējam, tad rodas svara pieaugums.
  • Ja ar ēdienu uzņemam mazāk enerģijas kā patērējam, svars samazinās.
Enerģijas līdzsvars – uzņemtā un patērētā enerģija

Iedomājies, ka enerģijas balanss ir kā vecmodīgi sviru svari. Ja viens no kausiņiem ir augstāk vai zemāk par otru, ir radies enerģijas disbalanss.

Un enerģijas balanss vai disbalanss var radīt ne tikai svara izmaiņas, bet arī izmainīt daudzus mūsu organisma fizioloģiskos procesus līdz pat šūnās notiekošajiem procesiem. No vienas puses svara samazināšana šķiet tīrākā bērnu spēlīte – ēd mazāk kā iztērē, kusties vairāk un svaram jāsamazinās! Tomēr ir vairāki citi faktori, kuri ietekmē svara samazināšanos:

  • mūsu ģenētika un epiģenētika;
  • mūsu hormonālā sistēma;
  • tas, kādā daudzumā mūsu organisms spēj uzsūkt un absorbēt uzturvielas;
  • fizioloģiskie un psiholoģiskie stresori.

Visi šie procesi ietekmē to, ko mēs ēdam, cik daudz mēs ēdam, cik daudz mēs fiziski kustamies, cik daudz enerģijas mūsu ķermenis patērē miera stāvoklī un fiziskas slodzes laikā. Protams, ka tas nekādā mērā nenozīmē, ka uzņemto un patērēto kaloriju daudzums nav būtisks. Mūsu organisms nevar pretoties termodinamikas procesiem. Vien gribēju teikt – mēs ne vienmēr zinām visu, kas notiek mūsu organismā.

Kā pieaug svars?

Kad ar ēdienu un dzērieniem uzņemtā enerģija ir lielāka, kā spējam patērēt, ir skaidrs, ka ķermenim vajag to kaut kur noglabāt. Kas tad īsti notiek? Ogļhidrāti organismā tiek uzglabāti glikogēna formā (muskuļos un asinīs), tauki – kā triglicerīdi (galvenokārt muskuļos un tauku šūnās, reizēm – aknās), olbaltumvielas netiek uzglabātas tādā izpratnē kā ogļhidrāti vai tauki, taču, piemēram, aminoskābes jeb olbaltumvielu uzbūves daļas organismā uzglabājas gan.

Svars var palielināties, ja ķermenī no neiztērētās enerģijas tiek uzglabāti tauki (triglicerīdi), bet svars var palielināties arī tad, ja palielinās liesā muskuļu masa. Protams, ka mums visiem labāk patīk, ja mums ir skaisti veidots ķermenis, nevis tauciņi, bet ķermenim vajadzīgi signāli, lai tas spētu uzkrāt olbaltumvielas un ogļhidrātus liesajās muskuļu šūnās. Šie signāli var būt ļoti dažādi – gan treniņi un fiziskās aktivitātes, gan grūtniecība, pubertāte, hormons testosterons u.c. Bet skaidrs ir viens – pat ja mēs trenējamies, liesā muskuļu masa palielinās laika gaitā, nevis ļoti ātri un, līdz ar muskuļu masas palielināšanos, iespējama arī tauku masas palielināšanās, ja vien ļoti rūpīgi nesekojam līdzi uzņemto/iztērēto kaloriju balansam.

Kā svars samazinās?

Uzņemot mazāk enerģijas ar ēdienu un dzērieniem mazāk kā patērējam, svars samazinās. Aptuveni 70% no mums nepieciešamās enerģijas diennakts laikā tiek tērēta tam, lai organisms vispār uzturētu mūs pie dzīvības jeb nodrošinātu to, ka mūsu organisma sistēmas darbojas, un mēs spētu elpot. Pat ja mēs nekustamies, mēs visu laiku izmantojam enerģiju, lai organisms spētu darboties. Ja mēs pievienojam treniņus un fiziskas aktivitātes, mēs palielinām šo iztērēto enerģijas apjomu. Ja esam fiziski aktīvi, mēs sūtām savam organismam signālus par to, kā mums vajadzētu uzkrāt uzturvielas, lai organisms spētu atjaunoties vai saglabātu lieso muskuļu masu. Tāpēc ķermeņa svara samazināšana fiziskas aktivitātes nav galvenais, bet tāpat tā ir nozīmīga daļa šajā procesā.

Ja ar uzturu mēs uzņemam mazāk enerģijas kā mums nepieciešams, kā arī neuzņemam uzturvielas pietiekamā daudzumā, oglhidrātu un tauku rezerves tiek iztērētas un ķermenis sāks tērēt muskuļu šūnās, kaulos un mūsu iekšējos orgānos esošās olbaltumvielas, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju. Un šo mēs noteikti nevēlamies! Tiklīdz mūsu muskuļiem, kauliem un iekšējiem orgāniem nepietiek olbaltumvielas un citas uzturvielas, to darbība tiek traucēta – kauli var kļūt trausli, muskuļu masa samazinās, iekšējie orgāni nedarbojas normālā režīmā. Tieši tāpēc pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs + spēka treniņi ir īpaši svarīgi lai veselīgā un ilgtspējīga veidā samazinātu svaru.

Galveno uzturvielu izmantošana fiziskās slodzes laikā

Tas, kādu uzturu mēs izvēlamies ikdienā, var ietekmēt kādas uzturvielas mēs izmantojam fizisko aktivitāšu laikā. Ja pirms un pēc treniņiem tiek uzņemti ļoti daudz ogļhidrātus saturoši produkti, ir visai ticams, ka organisms tos izmantos mūsu organisma nodrošināšanā ar enerģiju un tie tiks izmantoti arī atjaunošanās procesā. Turpretī, ja pirms un pēc treniņiem uzņemam olbaltumvielas un taukus saturošus produktus, ķermenis slodzes laikā izmantos taukus. Kāpēc tā notiek? Jo hormona glukagona līmenis ir augstāks, asinīs esošie ogļhidrāti un insulīns – zemākā līmenī. Bet paturi prātā vienu lietu – organisms ir fokusēts uz kopbildi un ilgtermiņa regulāciju. Ja Tu pirms treniņa sāksi ēst īpaši taukainus ēdienus, tas nenozīmē, ka tas automātiski sadedzinās vairāk tauku. Pieredze ar mūsu klientiem, no kuriem lielākā daļa ēd vispusīgi un katrā ēdienreizē uzņem olbaltumvielas, tauku un ogļhidrātus, rāda, ka tas ir viens no visoptimālākajiem veidiem. It īpaši, ja neesi profesionāls sportists vai nenodarbojies ar kultūrismu.

Ja esi izlasījis rakstu līdz šim teikumam, tad īss kopsavilkums – organisma normālai darbībai nepieciešamas visas makrouzturvielas – ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, kā arī mikrouzturvielas – vitamīni, minerālvielas. Protams, nedrīkstam aizmirst arī par ūdeni. Bet kā tad uzņemt visas šīs nepieciešamās uzturvielas? Te mēs beidzot nonākam pie vārdu salikuma – sabalansēts uzturs.

Atceries – īsti, neapstrādāti, sezonāli produkti ikdienā. Saliktie ogļhidrāti – pilngraudu produkti, brūnie rīsi, griķi, arī kartupeļi, pākšaugi, olbaltumvielas – liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti, arī pākšaugi, taukus saturoši produkti – avokado, rieksti, augu eļļas utt.

Kā sakombinēt maltītes tā, lai tās būtu sabalansētas?

Tātad, lai varētu teikt, ka uzturs ir sabalansēts un Tev piemērots ir jāievēro, lai kalorijas būtu Tev piemērotās robežās (to var aprēķināt, izmantojot dažādus kalkulatorus) svara samazināšanai, noturēšanai vai palielināšanai. Taču tā ir tikai daļa no tā, lai uzturs būtu sabalansēts un daudzveidīgs. Ko vēl ievērot?

Katrā ēdienreizē ēd olbaltumvielas

Ikdienā izvēlies liesus olbaltumvielu produktus aptuveni delnas lielumā. Ja olbaltumvielas saturošais produkts ir kalorijām bagātāks (piemēram, treknāka gaļa), gabaliņam jābūt mazliet mazākam.

Iekļauj vismaz divās maltītēs saliktos ogļhidrātus

Izvēlies pilngraudu produktus, kā arī kartupeļus, griķus, dažādus pākšaugus, lai nodrošinātu organismu ar enerģiju.

Ēd augļus un dārzeņus

Katrā maltītē centies ēst dārzeņus, jo vairākos pētījumos gan Latvijā, gan pasaulē noskaidrojas – dārzeņus ēdam pārak maz. Laba izvēle: gurķi, tomāti, baklažāni, maurloki, kāposti, Ķīnas kāposti, kolrābji, paprika, ķirbji, cukīnī, kabači, sēnes, mungo pupiņu asni, ledus salāti, lapu salāti, lapu bietes, ziedkāposti, rabarberi, kātu selerijas, lapu selerijas, spināti, redīsi, romiešu salāti, puravi, skābenes, citroni, sīpoli, ķiploki, loki.

Dārzeņi ar zemu kaloriju daudzumu

Iekļauj maltītēs mono- un poli- nepiesātināto taukskābju saturošus produktus

Mononepiesātināto taukskābju tauki – galvenokārt atrodami augu eļļās (olīvu, rapšu, zemesriekstu), avokado, olīvēs. Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, sirds asinssvadu saslimšanas, ļaundabīgo audzēju risku.

Polinepiesātināto taukskābju tauki ir gan augu eļļās, gan zivīs, īpaši treknajās (lasis, foreleg, bute, siļķe, skumbrija). Dažas šo tauku taukskābes ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā. Omega-6 polinepiesātināto taukskābju tauki ir atrodami saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā, avokado, riekstos un sēkliņās. Omega-3 polinepiesātināto taukskābju tauki atrodami treknās zivīs (siļķēs, skumbrijās, lašos, sardīnēs), linu, rapšu eļļā, valriekstos un ķirbju sēklās. (Informācija no Latvijas Diētas un Uztura Speciālistu Asociācijas mājaslapas).

Dzer ūdeni, bet nepārspīlē

  • Dzer pietiekoši daudz ūdens, vēl pirms sajūti slāpes. Dienā ieteicamais ūdens daudzums ir  30–35 g šķidruma uz katru ķermeņa kilogramu. Šajā daudzumā ietilpst arī šķidrums, ko uzņem ar pārtiku. Piemēram, maize satur 40–50 % ūdens.
  • Dienā, kad nav treniņa, sievietēm ieteicams patērēt 1–1,5 l ūdens, vīriešiem 1,5-2 l ūdens, taču, ja esi lielākas miesasbūves, iespējams, Tev vajadzētu dzert mazliet vairāk. Šis ir ieteicamais daudzums.
Cik daudz ūdens dzert ikdienā

Kā to visu savienot bez liekas laika tērēšanas?

Nav labākas atbildes uz šo jautājumu par to, ka Tev jāizmēģina Fitlap uztura plāns. Kāpēc?

  1. To var 3 dienas izmēģināt bez maksas un saistībām.
  2. Mēs piedāvājam aprēķināt ikdienā nepieciešamo kaloriju skaitu gan svara zaudēšanai, gan noturēšanai, gan palielināšanai.
  3. Sadalām šo iegūto kaloriju daudzumu četrās ēdienreizēs tā, lai katrā no tām būtu gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti.
  4. Aprēķināsim Tev nepieciešamo sastāvdaļu daudzumus ikvienā receptē. Nu, piemēram, vistiņa ar makaroniem un salātiem un norādīsim, cik daudz vistas, cik daudz makaronu un cik daudz salātu. Un Tev tikai jāpagatvo ēdiens.
  5. Receptes ir no mega vienkāršām, kur praktiski nav jāgatavo nemaz, līdz mazliet sarežģītākām.
  6. Tev nebūs jāskaita kalorijas! Mēs visu būsim izdarījuši Tavā vietā.
Sabalansēts uzturs Fitlap ēdienreizēs
Sabalansēts uzturs Fitlap ēdienreizēs



Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

Sper pirmo soli pārmaiņu virzienā!


Nav labāka brīža par "tagad". Sāc šodien un Tu būsi sev pateicīgs.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi

Fitlap norēķinu konta rekvizīti:

Saņēmējs: FITLAP OU

IBAN: LV40HABA0551043459565

Paskaidrojumā norādiet savu vārdu un e-pasta adresi.

Ja veic pārskaitījumu, NOTEIKTI atsūti mums epastu uz info@fitlap.lv: e-pastā iekļauj maksājuma uzdevumu un e-pasta adresi, ar kādu veikta reģistrācija Fitlap.lv. Pievienosim lietošanas laiku 1-2 dienu laikā.