Vai cukurs ir baltā nāve?

Cukurs – baltā nāve?

Vai Tevi uztrauc tas, ka Tu, iespējams, uzņem pārāk daudz cukura? Vai ir droši ēst cukurotus ēdienus? Vai tomēr labāk nē? Lasi rakstu un uzzini.

Jau kādu laiku cukurs ir nokļuvis slikto zēnu sarakstā, bet vai patiešām cukurs ir “slikts”? Vai tomēr “labs”? Kāpēc daudzi tik ļoti baidās no cukura?

Kas ir cukurs?

Lielākā daļa uzreiz iedomājas balto cukuru cukurdozē, bet cukura veidi var būt ļoti dažādi.

  • glikoze
  • fruktoze (augļu cukurs)
  • saharoze jeb galda cukurs (glikoze + fruktoze)
  • galaktoze
  • laktoze jeb piena cukurs (galaktoze + glikoze)

Cukurs ir teju visos ēdienos – augļos, pienā, citos… Pat, ja ļoti nelielos daudzumos, tomēr ir.

Bet jautājums ir:

  • Vai cukura lietošana veicina aptaukošanos?
  • Vai cukurs veicina svara pieaugumu?
  • Vai cukurs palielina diabēta risku?
  • Vai cukurs palielina sirds un asinsvadu saslimšanu risku?
  • Cik daudz cukura dienas laikā uzņemt ir normāli?

Cukuri ir ogļhidrāti.

Ogļhidrāti bieži ir saldi, taču ne visi. Un šajā uzturvielu grupā ietilpst arī:

  • ciete (kartupeļos, rīsos, kukurūzā)
  • šķiedrvielas (piemēram, graudaugu apvalkos)
  • arī celuloze (praktiski nesagremojami, piemēram, koku mizas utml.)

Ogļhidrāti ir salikti un vienkārši. Saliktie ogļhidrāti (brūnie rīsi, griķi, visi pilngraudu produkti) tiek sagremoti lēnāk, savukārt, vienkāršie cukuri (baltie milti, cukurs, visi rafinētie produkti) uzsūcas ļoti strauji.

1. Vai cukurs izraisa aptaukošanos?

Pasaules Veselības organizācija definē “aptaukošanos” kā ķermeņa masas indeksu, kas lielāks par 30. Protams, ir izņēmumi, piemēram, viens no Fitlap veidotājiem nodarbojas ar smagatlētiku un viņa ķermeņa masas indekss ir augstāks par 30, bet viņam ir neliels ķermeņa tauku %. Tomēr skaidrs, ka lielākajai daļai cilvēku, ĶMI, kas augstāks par 30, nozīmē to, ka viņu ķermenī tauku % ir augstāks par vidējo.

Neliela statistika par cukura uzņemšanu (ASV). Gada laikā vidējais uzņemtais cukura daudzum uz vienu iedzīvotāju:

  • 2.7 kg cukura 1822. gadā
  • 18.1 kg 1900. gadā
  • 40.8 kg 1920. gadā
  • Mazāk cukura uzņēma abu karu laikā
  • 1999. gadā bija vislielākais patērētā cukura daudzums jelkad: 49 kilogrami!

Amerikāņi ēda cukuru ļoti lielos apjomos un arī aptaukošanās līmenis kļuva augstāks un augstāks, taču ap 2000. gadu, kad ļoti populāras kļuva diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, uzņemtā cukura daudzums patiesībā būtiski samazinājās. No 1999. līdz 2013. gadam uzņemtā cukura daudzums samazinājies par 18%.

Šādu cukura daudzumu uzņēma tālajā 1987. gadā. Kopējais uzņemto ogļhidrātu daudzums ir samazinājies, bet aptaukošanās…palielinājusies. Tātad neskatoties uz to, ka uzņemtā cukura daudzums ir zemāks teju par 20%, aptaukošanās un diabēta slimnieku skaits turpina pieaugt.
Gan dzimums, gan rase, gan sociālie un ekonomiskie faktori, pat valsts ģeogrāfiskais novietojums un sezonalitāte ietekmē to, kā mainās mūsu ķermenis. Tātad ķermeņa izmēri, aptaukošanās samazināšana ir daudz komplicētāka, kā varētu šķist.
Galu galā: neviens pārtikas produkts, ieskaitot cukur, neizraisa aptaukošanos. To ietekmē ļoti daudz citi faktori (un kopējais uzņemto kaloriju daudzums, kas ir lielāks par to, ko patērējam). Viens no vaininiekiem ir arī cukurs, bet tas noteikti nav vienīgais.


2. Vai cukurs izraisa svara un tauku % palielināšanos?

Saldi ēdieni var palielināt uzņemtās enerģijas daudzumu.

Pasaules veselības organizācija 2013.gadā veica pētījumu par to, kā cukurs ietekmē svara palielināšanos. Atklājums nebija nekas maģisks vai nedzirdēts: ka palielinās cukura patēriņš, tas var palielināt ķermeņa svaru. Samazinot cukura patēriņu, samazinās svars. Bet tas notiek tikai tāpēc, ka kopējais uzņemto kaloriju daudzums palielinājies, nevis tāpēc, ka to ietekmētu tikai cukurs. Ja ēdam vairāk cukurotu ēdienu, ir iespējams, ka uzņemam lielāku kaloriju daudzumu kopumā.

Saldi ēdieni bieži ir ļoti kārdinoši un bagāti ar citām uzturvielām – taukiem, piemēram.

Lielākoties saldumi ir radīti tam, lai mēs nespētu apstāties tos ēst. Kraukšķīgi, taukaini, mutē kūstoši. Tos ir viegli ēst – tie jau ir gabaliņos, un Tu ņem vēl un vēl, un vēl. Un enerģija, kuru ar tiem uzņemam, strauji palielina enerģijas līmeni un ļoti strauji tas arī krīt un atkal jūtamies noguruši. Paņemam vēl mazliet kaut ko saldu… līdz attopamies, ka esam pārēdušies. Plus slēptie cukuri it kā ļoti veselīgos ēdienos – jogurtos, mušļos, sulās arī dažādos “veselīgos” batoniņos – proteīna, graudaugu utt. Un mūsu smadzenes vēlas šāda veida ēdienus uzņemt vairāk nevis tikai tāpēc, ka tajos ir vairāk cukura, bet arī tāpēc, ka tie ir garšīgi paši par sevi. Tātad cukurs nav pie vainas, bet fakts, ka nespējam apēst tikai vienu gumijas lācīti vai vienu Vētras putnu. Bieži izēdam visu paciņu.

Kas vēl ietekmē?

Klienti, kuriem ir liekā svara problēmas, ēšanas problēmas un veselība kopumā nav tajā labākajā darba kārtībā, saka: runa nav tikai par ēdienu, bet par dzīvesveidu kopumā. Stress, miegs, vielmaiņa, dzīvesveids, vide mums apkārt un daudzas citas lietas. Un cukurs noteikti nav vienīgais vaininieks tajā, ka jūtamies noguruši. Mūsu ķermenis ir daudz komplicētāks.

3. Vai cukurs izraisa diabētu?

Diabēts ir slimība, kad organisms pats vairs nespēj normāli regulēt cukura līmeni asinīs. Šķiet loģiski, ka pārlieku liela cukura uzņemšana  varētu palielināt diabēta risku, īpaši 2.tipa diabētu. Atšķirībā no 1.tipa diabēta, kas parasti sākas jau bērnībā un tiek uzskatīts par autoimūnu slimību (tādu, kurā mūsu pašu organisms uzbrūk veselajām šūnām aizkuņģa dziedzerī, kas ir atbildīgs par insulīna izdalīšanos), 2.tipa diabēts parasti veidojas dzīves laikā un ir saistīts ar ēdiena kopējo kvalitāti un fizisko aktivitāšu biežumu ilgtermiņā.
2. tipa diabēts parasti sākas ar insulīna rezistenci vai traucētu glikozes kontroli. Tas nozīmē, ka ar laiku insulīns aizvien mazāk un mazāk spēj veikt savu darbu, lai nogādātu glikozi mūsu šūnās. To var pārbaudīt ar dažādām asins analīzēm.

2.tipa diabēts (tāpat kā citas vielmaiņas slimības) ir saistīts arī ar to, cik daudz tauku ir mūsu aknās un ap citiem iekšējiem orgāniem (sirds, nieres). Uzņemot pārāk daudz cukura iespējama arī papildus tauku uzkrāšanās aknās.

Bet arī citi faktori ietekmē diabēta veidošanās risku…

Piemēram, zaudējot 7% no sava ķermeņa svara un veicot vismaz 20 minūšu skrējienu katru dienu, samazina diabēta risku par 58%. Tā, piemēram,

  • 60-90% 2.tipa diabēta slimnieku slimo ar diabētu, jo viņiem ir liekais svars vai aptaukošanās, nevis palielināts cukura uzņemšanas daudzums.
  • Ja Tev ir ievērojams liekais svars/tauku daudzums, tas var palielināt diabēta risku 90 reižu.
  • Ja cilvēki, kuri ir aptaukošanas kategorijā, samazina ķermeņa svaru par 10%, ievērojami uzlabojas glikozes līmeņa kontrole asinīs.
  • Svars normas robežās (nevis cukura ierobežošana) izrādās ir visefektīvākā metode 2.tipa diabēta samazināšanai.

Taukaudi ir bioloģiski aktīvi audi, kas izdala hormonus un sūta signālus citām šūnām. Ja  mums ir pārlieku daudz taukaudu ķermenī, tas var ietekmēt vielmaiņu un to, kā organisms regulē un uzglabā cukuru asinīs. Tātad tauku % samazināšana ir daudz svarīgāka par cukura ierobežošanu, bet nenoliedzami pārmērīga cukura lietošana nav ieteicama, ja slimo ar diabētu. Tas ir tikai viens no iespējamajiem veidiem, kā samazināt diabēta simptomus.


4. Vai cukurs palielina sirds un asinsvadu saslimšanu risku?

Kad tādi veselības traucējumi kā

  • Vielmaiņas traucējumi
  • Šūnu signalizācija
  • Izmaiņas hormonālajā sistēmā
  • Iekaisums
  • Nespēja regulēt normālus fizioloģiskos procesus (kā, piemēram, DNS atjaunošanu) ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu vai asins šūnas, mēs tās saucam par sirds un asinsvadu slimībām. Un tās visbiežāk parādās kā infarkti, insulti, aizsprostotas artērijas utt.

Protams, ja uzņemam vairāk enerģijas ar cukurotiem ēdieniem, tas palielina kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un palielinās taukaudu palielināšanos organismā. Vairāk taukaudu veicina saslimšanu ar sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc cukura uzņemšana var spēlēt zināmu lomu. Bet viss nav tik viennozīmīgi. Tas nav tikai cukurs. Tās ir arī visas pārējās lietas – kā mēs dzīvojam, kā mēs strādājam, cik aktīvi esam, cik daudz stresa ir ikdienā, kāda ir apkārtējā vide un dažādi citi faktori, kas ietekmē veselību.

Piemēram, tikai 3% amerikāņu spēj ievērot 4 ļoti svarīgus veselīga dzīvesveida priekšnosacījumus ikdienā:

  • Nesmēķēt
  • Uzturēt normālu ķermeņa svaru
  • Katru dienu ēst 5 vai vairāk porcijas augļu un dārzeņu
  • Veikt fiziskas aktivitātes  vismaz 30 minūtes dienā 5 reizes nedēļā mērenā intensitātē.

Un vēl divas lietas, kuras ir ļoti svarīgas:

  • Samazināt stresu ikdienā
  • Gulēt 7-9 stundas diennaktī.

Jā, cukurs noteikti ir viens puzles gabaliņš. No vismaz divsimt kauliņu puzles. Jā, uzņemt cukuru pārlieku daudz nav veselīgi. Jā, Tev būtu jāseko tam, cik daudz cukurotu ēdienu Tu ēd. Bet cik daudz?


5. Cik daudz cukura dienas laikā uzņemt ir normāli?

Cukurs nav to pārtikas produktu sastāvā, kuriem ir augsta uzturvērtība. Tas mūs nebaro. Tajā nav vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu, šķiedrvielu vai ūdens. Ēdot daudz cukura mēs nekļūstam veselīgāki, spēcīgāki, labāki un mūsu organisms nesāk funkcionēt labāk, efektīvāk. Cukuram nav pievienotās vērtības – nav veselīgu tauku, olbaltumvielu. Bet bioloģija ir kompleksa. Sarežģīta. Slimības ir sarežģītas. Un mēs nudien nevaram vainot cukuru (vai ikvienu citu vielu) visās slimībās, kuras pastāv. Laba veselība nav iznīcināma ar kādu noteiktu produktu. Un cilvēki ir atšķirīgi.

Mēs atšķiramies ar to, cik daudz ogļhidrātu mums nepieciešams, lai mēs spētu normāli funkcionēt. Atšķiras arī gremošanas, uzturvielu uzsūkšanās ātrums. Atšķiras tas, cik labi vai slikti mūsu organisms reaģē uz cukurotiem produktiem. Citi izvēlas izslēgt cukuru no ēdienkartes pilnībā. Citi izvēlas to ēst reti.

Dažādos avotos minēti dažādi daudzumi, kuri ieteicami. Tas svārstās, taču vidēji 6 tējkarotes sievietēm un 9 vīriešiem. Šis ir aptuvens daudzums un noteikti ne pielāgojams visiem.



Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

SPER PIRMO SOLI UN PIEPILDI SAVUS MĒRĶUS CEĻĀ UZ VESELU, LAIMĪGU UN AKTĪVU SEVI!


Vai vēlies ēst veselīgāk? Nekad nav par vēlu un nav labāka brīža par "te un tagad". Ēd to, kas Tev garšo sev piemērotās porcijās un veselīgākās versijās.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi