Vai ogļhidrāti padara mani resnu?

Ogļhidrāti

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti –  galvenās uzturvielas, kas ietekmē cilvēka spēju sagremot ēdienu, uzsūkt uzturvielas, izdalīt hormonus, kā arī ietekmē imūnsistēmu, šūnu uzbūvi un funkcijas, ķermeņa kompozīciju un vielmaiņas funkcijas. Vēlos jums pastāstīt, kā ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki ietekmē visus šos procesus. Makrouzturvielas jeb jau iepriekš pieminētie ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas atšķiras no mikrouzturvielām jeb vitamīniem un minerālvielām. Makrouzturvielas mūsu ķermenim piegādā enerģiju tiešā veidā savukārt mikrouzturvielas to nedara. Tāpat makrouzturvielas tiek uzņemtas daudz lielākos apjomos, salīdzinot ar mikrouzturvielām.

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti jeb monosahardīdi (glukoze, fruktoze, galaktoze), oligosaharīdi (maltoze, laktoze), polisaharīdi (glikogēns, ciete). Kā mēs sagremojam ogļhidrātus? Šis process sākas jau mūsu mutē – mūsu siekalas satur gremošanas enzīmu amilāzi. Tas palīdz sašķelt polisaharīdus, lai tie varētu nonākt mūsu asinsrites sistēmā. Tieši šeit svarīgs faktors ir lēna un ilga gremošana, lai uzlabotu ogļhidrātu sagremošanu. Skaidrs, ka mutē netiek sašķelti visi ogļhidrāti (ap 20%. Tālāka gremošana norit tievajā zarnā, kur ogļhidrāti tiek sašķelti līdz glukozei, organisms to nogādā aknās, kur tas uzkrājas kā glikogēns, kas ir ļoti svarīgi ikvienam no mums, taču īpaši nozīmīgi izturības sporta veidu pārstāvjiem, jo tas ir galvenais enerģijas avots, lai turpinātu veikt slodzi vēlamajā intensitātē. Ja Tu uzņem pārāk daudz ogļhidrātu un Tavs ķermenis tos nespēj izmantot, tie var tik pārvērsti triglicerīdos un nogulsnēti Tavā ķermenī – adipocītu šūnās, muskuļos un ap iekšējiem orgāniem. Ogļhidrāti regulē arī mūsu cukura līmeni asinīs. Mūsu ķermenis var nogādāt ap 20 g glukozes asinsrites sistēmā, kas būtu aptuveni viens vidējs auglis. Ja cukura līmenis ir pārāk zems, organisms izmantos daļu no aptuveni 100 gramiem glikogēna, lai atkal paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Muskuļi var uzkrāt 300-600 gramus glikogēna (atkarīgs no tā, cik daudz muskuļu masas Tev ir). Tas nozīmē – jo lielāka muskuļu masa, jo vairāk Tavs ķermenis uzglabās ogļhidrātus glikogēna veidā un mazāka iespēja, ka tie tiks uzglabāti kā triglicerīdi vai negatīvi ietekmēs Tavu cukura līmeni asinīs. Tieši tāpēc ir jāveic spēka vingrinājumi – tas palīdz kontrolēt triglicerīdu un cukura līmeni asinīs.

Tests: vai Tu vari nosaukt 5 pārtikas produktus, kurus var uzskatīt par pilngraudu produktiem? Lai vēl interesantāk – tādus, kuri Tev ir mājas un kurus tu lieto ikdienā. Aiziet, pamēģini.

  1. Pirmais pilngraudu produkts –
  2. Otrais pilngraudu produkts –
  3. Trešais pilngraudu produkts –
  4. Ceturtais pilngraudu produkts –
  5. Piektais pilngraudu produkts –

Glikēmiskais indekss

Tā kā ogļhidrāti ir atbildīgi par cukura līmeņa regulāciju, tad ir vērts pieminēt tādus terminus kā glikēmiskais indekss jeb tas, kā ogļhidrāti ietekmē mūsu organismu. Tomēr šie rādītāji ne vienmēr ir precīzi, jo normāli mēs neuzņemam tikai ogļhidrātus. Vai arī netiek ņemts vērā, cik daudz treniņu esam veikuši, vai esam ēduši olbaltumvielas, taukus vai šķiedrvielas kopā ar ogļhidrātiem, vai arī kad ir ieturēta maltīte. Produkti ar augstu proteīna un/vai tauku daudzumu arī ietekmē insulīna atbildi, tāpēc ne vienmēr var teikt, ka produktu glikēmiskais indekss nosaka to, kā ogļhidrāti ietekmē insulīna līmeni. Ļoti vienkāršots piemērs: neapstrādāti produkti, kuru sastāvā ir ogļhidrāti visbiežāk tiek sagremoti lēnāk un izraisa sabalansētu cukura līmeņa asinīs atbildi. Pretēji, rafinēti produkti ar ogļhidrātiem to sastāvā bieži tiek sagremoti daudz ātrāk un paaugstina cukura līmeni daudz straujāk.

Piemēram, Fitlap plānā ikvienam no jums tiek aprēķināts individuāls uzņemamo ogļhidrātu daudzums, taču galvenais, ko vajadzētu ievērot kopumā ikdienā– uzņem maz apstrādātus ogļhidrātu produktus – pilngraudu produkti, pākšaugi, sakņu dārzeņi, augļi. Tātad vislabāk ir uzņemt lēnāk sagremojamus ogļhidrātu saturošus produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Bet! Ir atsevišķas situācijas, kad ātrāk sagremojami ogļhidrātu saturoši produkti ar zemu šķiedrvielu saturu ir iekļaujami uzturā – piemēram, sportistiem, kuri vēlas palielināt svaru.

Visi ogļhidrāti nav vienādi

Ļoti svarīgi ir saprast, ka ogļhidrāti nav vienādi. Ko tas nozīmē? Cilvēki, kuri vēlas samazināt svaru, bieži mēdz uzskatīt, ka visi ogļhidrāti ir “slikti”. Taču tā nav! Ogļhidrāti ir nepieciešami un it īpaši jau minētie saliktie, lēnāk sagremojamie. Piemēram, pupiņas un citi pākšaugi – ogļhidrātu avots, kas bagāts arī ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Ēdot pupiņas, sāta sajūta radīsies ātrāk, neizraisa straujas cukura līmeņa svārstības, nodrošina ar ilgstošu enerģiju. Tieši šo iemeslu dēļ tiks uzņemts ēdiens saprātīgās porcijās. Turpretī, piemēram, rafinētie, baltie milti – maz šķiedrvielu, maz uzturvielu. Izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pēc tam – samazināšanos, kas var izraisīt kāri pēc aizvien jaunas ogļhidrātu porcijas. Arī sāta sajūta nerodas un ātrāk rodas izsalkums un Tu atkal vēlies ēst, ēst, ēst, tādejādi uzņemot vairāk ēdiena ilgtermiņā. Vienkāršs, taču saprotams piemērs par to, ka visi ogļhidrāti nav vienādi. Un tieši tāpēc ieteicams ēst saliktos, lēnāk sagremojamos, šķiedrvielām bagātos ogļhidrātus.

Pārāk maz un pārāk daudz ogļhidrātu uzturā

Uzņemot pārāk maz ogļhidrātu uzturā, Tu vari justies noguris un Tev var trūkt enerģija, kā arī iespējama:

  • muskuļu masas samazināšanās
  • izturības trūkums
  • imūnsistēmas problēmas (biežas saslimšanas)
  • lēna brūču dzīšana
  • skumjas, aizkaitinātība, depresija.

Savukārt uzņemot pārāk daudz ogļhidrātu, arī vari justies noguris, Tev zūd spēja koncentrēties, galva it kā “piebāzta ar vati”. Tāpat pastāv hipoglikēmijas risks ( cukura līmeņa strauja pazemināšanās asinīs, kas var pat izraisīt nāvi), 2.tipa diabēta risks. Uzņemot pārāk daudz ogļhidrātu – svara pieaugums, grūtības to samazināt, aptaukošanās.

Par šķiedrvielām

Šķiedrvielas patiesībā ir ogļhidrāti, kuri iedalās divos veidos: šķīstošie un nešķīstošie. Šķīstošās šķiedrvielas gremošanas sistēmā virzās ar mazāku pretestību un veido it kā želejveida masu, kas “savāc” žultsskābi un citas “atkritumvielas” un vēlāk tās tiek izdalītas ar izkārnījumiem. Šķiedrvielas patiesībā netiek sagremotas, vien izvadītas cauri gremošanas sistēmai, nosacīti tīrot to. Ieteicams uzņemt ap 30 g šķiedrvielu dienas laikā, tāpēc iekļauj uzturā: auzu pārslas un to klijas, pākšaugus, riekstus, miežus, linsēklas, čia sēklas, apelsīnus, banānus, mellenes, ābolus, tomātus, burkānus. Nešķīstošās šķiedrvielas – selerija, sakņu dārzeņi, zaļie lapu dārzeņi, dārzeņu un augļu mizas, graudaugu apvalki. Šķiedrvielas saturoši produkti palīdz saglabāt sāta sajūtu, samazina holesterīna un lipīdu līmeni asinīs, samazina risku saslimt ar resnās zarnas vēzi, kā arī vienkārši palīdz ēdienam virzīties cauri gremošanas sistēmai.

Skaidrs, ka “kas par daudz, tas par skādi” jeb neuzņem šķiedrvielas arī pārāk daudz, jo tas var radīt aizcietējumus, gāzes, smaguma sajūtu. Mērķē uz 25-30 gramiem dienā.

Īsumā:

  • Ne visi ogļhidrāti ir vienādi, ne visi ogļhidrāti tiek uzsūkti un sagremoti vienādi.
  • Tev nevajadzētu izslēgt ogļhidrātus vai ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, bet koncentrēties uz to, cik daudz un kāda veida ogļhidrātus Tu uzņem proporcijā pret pārējām uzturvielām – taukiem un olbaltumvielām.
  • Izvēlies biežāk ogļhidrātu saturošus produktos, kuri tiek sagremoti lēnāk un satur šķiedrvielas.
  • Tu drīksti ēst ogļhidrātus kaut vai naktī un zaudēt svaru, ja vien diennakts kopējais uzņemto kaloriju daudzums ir zemāks, kā patērētais. Jautājums vien par to, vai naktī kādam ir vēlme uzēst pupiņu sautējumu, piemēram.

Fitlap receptes ar augstu šķiedrvielu un salikto ogļhidrātu daudzumu:

  • Pupiņas ar turku zirņiem un avokado
  • Rīsi ar brokoļiem un pupiņām
  • Dārzeņu voks ar zemesriekstu mērci
  • Apelsīnu-tofu voks
  • Pupiņu-maltās gaļas kotletes ar kartupeļiem
  • Rīsi ar pupiņām un turku zirņiem
  • Pupiņu-šķiņķa salāti
  • Pupiņu biezeņzupa ar parmezāna sieru
  • „Chilli Con Carne” ar delikatešu malto gaļu
  • Turku zirņu un kvinojas sautējums ar malto gaļu
  • Dārzeņu karijs ar tofu
  • Un daudzas citas receptes, kurās iekļauti pilngraudu produkti, pākšaugi, dārzeņi.


Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

SPER PIRMO SOLI UN PIEPILDI SAVUS MĒRĶUS CEĻĀ UZ VESELU, LAIMĪGU UN AKTĪVU SEVI!


Vai vēlies ēst veselīgāk? Nekad nav par vēlu un nav labāka brīža par "te un tagad". Ēd to, kas Tev garšo sev piemērotās porcijās un veselīgākās versijās.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi

Fitlap norēķinu konta rekvizīti:

Saņēmējs: FITLAP OU

IBAN: LV40HABA0551043459565

Paskaidrojumā norādiet savu vārdu un e-pasta adresi.

Ja maksājiet ar bankas pārskaitījumu, pievienosim Jums lietošanas laiku 1-2 darba dienu laikā. Uzreiz lietošanas laiku varam pievienot, ja nosūtīsiet apliecinājumu par veikto maksājumu uz e-pastu info@fitlap.lv.