Vitamīni – kas tie ir, cik daudz nepieciešami un kas notiek, ja tie trūkst?

Vitamīni pārtikas produktos

Vitamīni mūsu organismam ir īpaši svarīgi, jo kopā ar fitovielām (augu valsts komponenti) tie palīdz stiprināt cilvēka imūnsistēmu un veselību. Vitamīni, minerālvielas un fitovielas un citas uzturvielas, kuras mūsu organismā nepieciešamas daudz mazākā apjomā kā ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas, sauc par mikrouzturvielām. Kas vēl svarīgi – mums vitamīnus un minerālvielas vajag „pareizajās devās”. Ko tas nozīmē? Ikviens vitamīns mūsu organismā nepieciešams noteiktā daudzumā. Ja uzņemam kādu vitamīnu pārāk maz, varam saslimt un organismā notiekošie procesi var tikt traucēti. Savukārt, ja uzņemam pārāk daudz vitamīnu (visbiežāk ar uztura bagātinātājiem, bet reizēm arī ar ēdienu), arī tas var izjaukt organismā notiekošo procesu līdzsvaru.

Vitamīni uzturā – nekoncentrējies uz sīkumiem

Bieži mums šķiet – ja lietojam vitamīnus, tad visus pēc kārtas un „jo vairāk, jo labāk”. Tomēr atceries – mūsu organisma bioķīmija ir sarežģītāka, kā varētu šķist un daudzu vitamīnu un minerālvielu ietekme uz mūsu organismu vēl joprojām tiek pētīta. Kā arī – vitamīni pieejami tik dažādās formās un variantos, kā arī tiek atklātas aizvien jaunas to funkcijas, kas nozīmē – ja ikdienā ēd ēdienu, kas ir svaigs, dažāds, minimāli apstrādāts, tad problēmām nevajadzētu būt. Ja aizdomas par kāda vitamīna trūkumu rodas, noteikti veiciet asinsanalīzes.

Ieteikumi vitamīnu uzņemšanā

  1. Uzņemt vitamīnus no svaigiem, neapstrādātiem un arī citādi pagatavotiem augu un dzīvnieku valsts produktiem – šādi uzņemt vitamīnus ir visvienāršākais, laiku un naudu taupošākais veids.
  2. Daži augu valsts produkti (dažādu krāsu dārzeņi un augļi) ir īstas vitamīnu dārgumu lādes. Šos lieto katru dienu!
  3. Bieži lietojot kādu uztura bagātinātāju ar noteiktiem vitamīniem to sastāvā, efekts var būt vājāks kā uzņemot pārtikas produktus, kas bagāti ar noteikto vitamīnu. Bet ne vienmēr!
  4. Mikrouzturvielas bieži vien uzsūkšanās procesā „sadarbojas“ cita ar citu.
  5. Reizēm, uzņemot atsevišķas uzturvielas lielākā daudzumā, ka tas ir vajadzīgs, var izjaukt citu uzturvielu līdzsvaru.
  6. Kādu mikrouzturvielu (tajā skaitā – vitamīnu) trūkums organismā var bieži būt maldinošs, jo var izpausties hroniskās, mulsinošās, sarežģītās veselības problēmās, ar kurām nespējam ilgstoši tikt galā.
  7. Ikviens ir individuāls un vajadzība pēc noteiktām mikrouzturvielām ir dažāda un, lai arī „īstam“ ēdienam un produktiem vienmēr jābūt pirmajā vietā, lai uzņemtu vitamīnus un minerālvielas, dažiem cilvēkiem ir nepieciešams uzņemt vitamīnus uztura bagātinātāju veidā.

Ko vitamīni dara mūsu organismā?

Vitamīni mums nepieciešami, lai nodrošinātu augšanu, atjaunošanos, gremošanu, enerģijas maiņu, nervu sistēmas funkcionēšanu, kā arī stiprinātu imunitāti. Lai arī vitamīnu mums nesniedz enerģiju tiešā veidā (kā tauki un ogļhidrāti, piemēram), tie piedalās mūsu organismā notiekošos procesos un spēlē ļoti svarīgu lomu dažādu enzīmu darbībā. Mums ir nepieciešami vitamīni, jo lielāko daļu no tiem mēs nespējam ražot paši, tāpēc tie jāuzņem ar ēdienu. Katram vitamīnam mūsu organismā ir sava nozīme un tas piedalās dažādu procesu nodrošināšanā.

Kā iedalās vitamīni mūsu uzturā?

Galvenokārt vitamīni tiek iedalīti taukos šķīstošajos un ūdenī šķīstošajos. Tas nosaka, kā mūsu organisms vitamīnus sagremo, uzsūc, izmanto un izdala.

Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni jeb vitamīni A, D, K, E galvenokārt tiek uzsūkti pasīvā veidā mūsu gremošanas traktā. Šie vitamīni šķīst taukos. Tātad – ja ar uzturu neuzņemam pietiekami daudz taukvielu, ir liela iespējamība, ka šos vitamīnus mūsu organisms nespēs uzsūkt, izmantot vai transportēt. Kur nonāk taukos šķīstošie vitamīni? Lipīdu veidā tie nonāk mūsu šūnu apvalkos, acīs un kā lipīdu pilieniņi taukšūnās. Tā kā šie vitamīni atrodas taukaudos, mums tie nav jāuzņem katru dienu. Kā ikviens pārlieku daudz uzņemts vitamīns vai to grupa, arī šo vitamīnu pārspīlēta iekļaušana uzturā var izraisīt toksicitāti (nu, piemēram, ja Tu nedēļu no vietas ēstu tikai aknu mērci, kas ir ēdiens ar ļoti augstu A vitamīna saturu).

Ūdenī šķīstošie vitamīni jeb B un C grupas vitamīni

Šie vitamīni mūsu organismā uzsūcas gan pasīvā, gan aktīvā veidā mūsu gremošanas traktā un to uzsūkšanai nepieciešamas olbaltumvielas. Tā kā mēs katru dienu dzeram ūdeni un to arī izsvīstam, tad ūdenī šķīstošos vitamīnus mums ir jāuzņem biežāk kā taukos šķīstošos.

Mikrouzturvielas – vitamīni un minerālvielas – var tikt uzsūkti labāk atkarībā no produktu pagatavošanas metodes.

Kā ēdiena pagatavošanas veids ietekmē mikrouzturvielu uzsūkšanos

Dažādas ēdiena gatavošanas metodes var ietekmēt vitamīnu un minerālvielu saturu un biopieejamību (rādītājs, kas raksturo vielas daudzumu, kurš organismā tiek uzsūkts un izmantots, nonākot orgānos un audos, kur tas nepieciešams, piemēram, produkts var būt ļoti bagāts ar kādu uzturvielu, bet, ja biopieejamība ir zema, gaidītais efekts netiek sasniegts).

Piemēram:

  • Dažas mikrouzturvielas ir vispieejamākās un uzsūcas vislabāk, kad ēdiens ir vai nu svaigs, vai nu vārīts vai cepts.
  • Dažas mikrouzturvielas ir vispieejamākās un uzsūcas vislabāk, kad ēdam noteiktus ēdienus kopā ar citiem ēdieniem.
  • Dažas mikrouzturvielas ir vispieejamākās un uzsūcas vislabāk, kad produkti ir iepriekš apstrādāti (sakapāti vai sagriezti).

Kurus produktus labāk ēst svaigus, kurus – vārītus?

  1. Piemēram, antocianīnus (zilgan-sarkanās vielas tādos produktos kā plūmes un baklažāni) organisms uzsūc salīdzinoši ātri un vienkārši, ēdot dārzeņus un augļus svaigā veidā. Arī lielākā daļa ogās atrodamo antocianīnu vislabāk uzsūcas svaigā veidā.
  2. Ūdenī šķīstošie vitamīni var tik zaudēti ēdienu vārot, cepot, sautējot un uzglabājot. Tātad vislabākais veids, kā gatavot produktus, kuri satur ūdenī šķīstošos vitamīnus, ir blanšēšana (uz īsu brīdi ievietošana karstā ūdenī), tvaicēšana, arī sautēšana, grilēšana un gatavošana mikroviļņu krāsnī.
  3. Tātad vārot dārzeņus bieži tiek zaudēta daļa vitamīnu, tomēr, ja Tu saglabā ūdeni, kurā vārīti dārzeņi un, piemēram, pagatavo mērci, liela daļa vitamīnu var tikt saglābta. Bet atceries par lielo bildi – vārīti kartupeļi tāpat ir vērtīgāki par frī kartupeļiem!
  4. Dažas uzturvielas (piemēram, tomātos atrodamais likopēns), kā arī daudzi karotionīdi (sarkanajos, oranžajos, dzeltenajos dārzeņos) vislabāk tiek uzsūkti, kad šie dārzeņi ir vārīti/grilēti.
  5. Dažas mikrouzturvielas (piemēram, minerālvielas tumšajos lapu dārzeņos) kļūst sliktāk (vai labāk) uzsūcamas, kad tiek lietotas kopā ar citiem produktiem.
  6. Mums jāuzņem taukvielas, lai organisms spētu uzsūkt taukos šķīstošos vitamīnus, tāpēc dārzeņu salātiem pievieno olīveļļu, avokado vai riekstus.
  7. Mums nepieciešams C vitamīns, lai vislabāk uzsūktu dzelzi no tumši zaļajiem lapu dārzeņiem, tāpēc pievieno nedaudz svaigi spiestas citrona sulas, gatavojot lapu kāpostu.
  8. Piemēram, polifenoli greipfrūtos var uzlabot kalcija, magnija, fosfora, vara un cinka uzsūkšanos un ierobežot dzelzs uzsūkšanos;
  9. Pirms gatavo ķiploku, sagriez to un atstāj uz mirkli – tas ļaus izdalīties vielai alicīnam, kas nodrošina ķiploka antibakteriālās īpašības.

Uzņem vitamīnus ar “īstu” ēdienu

Viens svarīgs secinājums no šī: mēs ēdam ēdienu, nevis uzturvielas. Daudzu tautu ēdienkartēs raksturīgo produktu un garšvielu lietošana rāda, ka laika gaitā esam iemācījušies daļu no šiem ieteikumiem ieviest dzīvē pat neapzinoties. Piemēram, Vidusjūras diētas ievērotāji lieto daudz ķiploku un ceptu tomātu, kā arī izmanto svaigas garšvielas. Āzijas zemēs raksturīgo „silto“ garšvielu – kurkumas un ingvera lietošana nodrošina antibakteriālas īpašības. Skandināvijā dzīvojošie cilvēki uzņem D vitamīnu un Omega taukskābes, lietojot uzturā treknās sarkanās zivis un to eļļu.

Tieši tāpēc iesakām nebūt pragmatiskiem uztura jautājumos un ļauties jaunām garšām un dažādu valstu kultūras izzināšanai caur ēdienu, jo tā varam sniegt organismam daudz un dažādu vitamīnu un minerālvielu.

Vitamīni ikvienā Fitlap receptē – izmēģini!

Šīs receptes ir Fitlap plānā un ikvienam klientam aprēķinām vajadzīgo kaloriju daudzumu atbilstoši ikviena svaram, vecumam, augumam, dzimumam, aktivitātes līmenim un tam, kāds ir klienta mērķis – palielināt, samazināt vai noturēt svaru. Šo porciju kaloritāte ir vidēja – 375 kalorijas, taču tieši Tev precīzi piemērotas ēdienreizes vari uzzināt, piereģistrējoties Fitlap uztura plāna izmēģināšanai vai iegādājoties lietošanas laiku.

Vitamīni-pārtikas-produktos-smiltserksku-smutijs
Smiltsērkšķu sastāvā ir vairāk nekā 190 bioloģiski aktīvu komponentu un vitamīnu, kas uzlabo veselību

1. Banānu-smiltsērkšķu smūtijs

  • 340 ml kefīra 2.5%
  • 15 g linsēklu (samaltas)
  • 10 g auzu klijas
  • 40 g smiltsērkšķu ogas
  • 30 g banāns bez mizas

Pagatavošana: Sablendē visas sastāvdaļas un baudi!

Vitamīni-pārtikas-produktos-skabu-kapostu-zupa
Svarīgi atcerēties, ka, skābējot kāpostus, nevajadzētu izmantot etiķi, tas visas labvēlīgās baktērijas nogalina un galaproduktā probiotisko īpašību nemaz nebūs!

2. Skābu kāpostu zupa ar vistas gaļu

  • 120 g vistas šķiņķīši bez kauliem un ādas
  • 40 g grūbas
  • 270 g skābēti kāposti (bez cukura un eļļas)
  • 70 g burkānu

Pagatavošana: Liek vistas gaļu, grūbas un kāpostus aukstā ūdenī un vāra uz vidējas liesmas. Pievieno lauru lapu, sāli, piparus. Kad gaļa un grūbas gandrīz mīksti, pievieno sarīvētu burkānu. Kad zupa gatava, izņem gaļu, saplucina to ar dakšiņas palīdzību gabaliņos un pievieno zupai. Baudi siltu.

Vitamīni-pārtikas-produktos-tortillas-rullisi
Olbaltumvielām un arī vitamīniem bagāta maltīte – tortillas rullītis

3. Tortillas un omletes rullītis

  • 55 g (1 vidēja) pilngraudu tortilla
  • 2 vidēja izmēra olas
  • 60 g kūpināts šķiņķis (2-3% tauku)
  • 5 g olīveļļa
  • 55 g lapu salāti
  • puse gurķa (izmanto tik daudz, cik vēlies)
  • Garšai – sāls, pipari

Pagatavošana: Sakul bļodiņā olas, pievieno sāli un piparus. Liec uz pannas olīveļļu un izcep omleti. Uzkarsē tortilju, liec uz tās salātus, gurķi, omleti un šķiņķi. Sarullē un baudi.

Vitamīni-pārtikas-produktos-ogu-smutijs
Ātrais smūtijs – vitamīni, laba garša un skaists izpildījums vienuviet!

4. Ātrais smūtijs ar ogām

  • 300 g kefīra
  • 100 g mājas siera (4-5% tauku)
  • 165 g zemeņu vai citu ogu
  • 15 g auzu pārslu
  • 5 g kokosriekstu skaidiņu

Pagatavošana: Sablenderē visas sastāvdaļas un baudi atdzesētu.

Vitamīni-pārtikas-produktos-biesu-kazas-siera-salati
Kazas sierā ir daudz probiotiķu – noderīgu baktēriju, kas labvēlīgi ietekmē kuņģa – zarnu traktu, nostiprina imūno sistēmu

5. Biešu – kazas siera salāti

  • 285 g vārītu biešu
  • 30 g kazas siera (30% tauku)
  • 85 g vistas filejas
  • 50 g salātu maisījuma
  • 1 tomāts
  • sāls, pipari, baziliks

Pagatavošana: Apcep vistas fileju. Sagriež dārzeņus. Pievieno sāli, piparus. Liek dārzeņus uz šķīvja, liec uz tiem vistas fileju, sieru. Pārlej ar olīveļļu.

Simtiem citu recepšu tieši Tev piemērotās porcijās būs pieejamas Tavā Fitlap plānā. Receptes ir iespējams mainīt un pielāgot tā, lai ēdienkarte būtu piemērota tieši Tavām vēlmēm, iespējām, vajadzībām, kā arī finansiālajām iespējām. Receptēs iespējams mainīt arī produktus (piemēram, vistas gaļu varēsi nomainīt pret cita veida gaļu un mēs automātiski norādīsim Tev nepieciešamo daudzumu.

Vai Tevi interesē, kāpēc mūsu svars tā svārstās? Lasi rakstu par svara svārstībām.



Vai Tev patika tas, ko lasīji? Dalies vai pievieno komentāru!

Sper pirmo soli pārmaiņu virzienā!


Nav labāka brīža par "tagad". Sāc šodien un Tu būsi sev pateicīgs.

Izvēlieties periodu

Izvēlies maksājuma metodi

Fitlap norēķinu konta rekvizīti:

Saņēmējs: FITLAP OU

IBAN: LV40HABA0551043459565

Paskaidrojumā norādiet savu vārdu un e-pasta adresi.

Ja veic pārskaitījumu, NOTEIKTI atsūti mums epastu uz info@fitlap.lv: e-pastā iekļauj maksājuma uzdevumu un e-pasta adresi, ar kādu veikta reģistrācija Fitlap.lv. Pievienosim lietošanas laiku 1-2 dienu laikā.