Bieži uzdotie jautājumi

Pievienojieties mūsu anonīmajai atbalsta grupai Facebook” tīklā!

Atbalsta grupā atradīsiet interesantus ieteikumus, saņemsiet padomu un gūsiet motivāciju.

3 svarīgākie ieteikumi uztura programmas izmantošanai:

    1. Ēdiet tikai to, kas jums garšo.Visas receptes varat izraudzīties atbilstoši savām vēlmēm. No mūsu piedāvātajām receptēm ieteicam jums atrast un izmantot receptes, kas kļūs par jūsu mīļākajām receptēm. Varat izvēlēties jebkuru recepti.
    2. Pagatavojiet vairākas porcijas uzreiz.Nav nepieciešams pastāvīgi nodarboties ar ēdienu gatavošanu. Vienā reizē pagatavojiet pārtiku lielākā daudzumā un baudiet to vairākas ēdienreizes pēc kārtas.
    3. Receptes ietvaros varat aizstāt vienus produktus ar citiem. Ja atrodat kādu piemērotu recepti, taču tajā ir kāds produkts, kuru jūs neēdat, vienkārši nomainiet šo sastāvdaļu pret citu. Noklikšķiniet uz produkta nosaukuma, lai skatītu visus iespējamos aizstājējus.

    Citi vērtīgi ieteikumi:

    • Uztura programmā atrodiet receptes, kurām varat izmantot tos pārtikas produktus, kas jums pašreiz ir mājās. Recepšu meklēšanas laukā ievadiet produkta nosaukumu un izvēlieties piemērotu recepti.
    • Piemērotās receptes varat meklēt uztura programmā, izmantojot meklēšanas joslu vai nospiežot zem receptes attēla esošo pogu „Mainīt recepti”.
    • Sastādiet vairākas secīgas maltītes.
    • Neiespringstiet un izgaršojiet katru ēdienu. Drīz jūsu ķermeņa svars sāks samazināties!
    • Mūsu uztura programmā katrai dienai ir paredzētas 4 maltītes. Ja vēlaties, pēc vienas no receptēm sagatavoto ēdienu varat sadalīt uz pusēm, lai dienā iznāktu 5 ēdienreizes.
    • Ievērojiet, ka tajās dienās, kad jums treniņu nav, vakariņās apēstajam ēdiena daudzumam jābūt divreiz mazākam nekā treniņu dienās. Savukārt, treniņu dienās izdariet attiecīgu atzīmi iepretī vakariņu plānam, lai tās kļūtu vienlīdzīgas ar vēlo maltīti citās treniņu dienās.

    Ievēro:

    • Sekojiet, lai katru dienu jūsu uztura programmā būtu vismaz 1 recepte, kas satur augļus vai ogas, un 1 recepte, kas satur dārzeņus.
    • Vismaz 2 reizes nedēļā ēdiet sarkanās zivis. Ja tās neēdat, papildus pārtikai lietojiet omega-3 kapsulas.
    • Pirmo ēdienreizi ieturiet pēc pamošanās, bet pēdējo baudiet 1–2 stundas pirms gulētiešanas. Starp tām ieplānojiet pārējās 2 maltītes. Ēdienreižu pulksteņlaiki nav būtiski.
    • Uztura programmā pārtikas produktu daudzumi ir norādīti kā sausas, neapstrādātas vielas. Dažiem produktiem dots svars arī pagatavotā veidā, taču šīs norādes izmantojiet tikai ārkārtas gadījumos.

    Pirkumu saraksts

    • Uztura programmu varēsiet ievērot precīzi, ja jums mājās būs visi vajadzīgie pārtikas produkti.
    • Vajadzīgo produktu iegādei varat izmantot pirkumu sarakstu, kuru atradīsiet augstāk redzamajā izvēlnē.

    Grēcīgie našķi

    • Ieteicam katru nedēļu sarīkot sev vienu „grēkošanas” ēdienreizi, ja jūsu ķermeņa svars nedēļas laikā būs samazinājies vēlamajā tempā. Šīs vienas brīvi izvēlētās maltītes laikā jūs drīkstat ēst, ko vien vēlaties, tomēr ieteicam arī šajā reizē ēst veselīgi.

    Brīvi izvēlēti dārzeņi 

    • „Fitlap” uztura programma atļauj maltītes laikā ēst brīvi izvēlētus dārzeņus tik daudz, cik vien vēlaties. Brīvi izvēlētie dārzeņi ir visi dārzeņi, kuru 100 g kaloritāte ir zemāka nekā 20 kcal. Ieteicam ēst vismaz 400 g brīvi izvēlētus dārzeņu dienā maltīšu laikā. Pie brīvi izvēlētajiem dārzeņiem pieder, piemēram: gurķi, tomāti, baklažāni, maurloki, kāposti, Ķīnas kāposti, kolrābji, paprika, ķirbji, cukīni, sēnes, mungo pupiņu asni, ledus salāti, lapu salāti, lapu bietes, ziedkāposti, rabarberi, kātu selerijas, lapu selerijas, spināti, redīsi, romiešu salāti, puravi, skābenes, citroni, sīpoli, ķiploki, loki.

    Šķidruma lietošana

    • Dzeriet pietiekoši daudz ūdens, vēl pirms sajūtat slāpes. Jums dienā jāpatērē 30–35 g šķidruma uz katru ķermeņa kilogramu. Šajā daudzumā ietilpst arī šķidrums, ko uzņemat ar pārtiku. Piemēram, maize satur 40–50 % ūdens.
    • Dienā, kad nav treniņa, sievietēm ieteicams patērēt 1–1,5 l ūdens.
    • Nedzeriet saldus dzērienus. Melnu kafiju bez cukura un tēju varat dzert, cik vien vēlaties.
    • Ja gribat kafijai pievienot pienu vai krējumu, tie „jāaizņemas” no kādas receptes tajā pašā dienā.

    Darbs maiņās

    • Ja strādājat dažādās maiņās, centieties tomēr 24 stundu laikā ieturēt 4 maltītes, kuras paredzētas vienai diennaktij. Ēdienreižu pulksteņlaiki nav būtiski.

    Treniņi

    • Tajās dienās, kad jums ir treniņš, izdariet attiecīgas atzīmes iepretī vēlajām vakariņām.
    • Neēdiet 1–2 stundas pirms treniņa, sekojiet savai pašsajūtai.
    • Pēc treniņa drīkstat ēst uzreiz.
    • Ja ievērosiet uztura programmu, svara samazināšanas treniņi nav obligāti. Svars kritīs arī bez sportošanas. Taču treniņi nostiprina muskuļus un palīdz izveidot skaistu figūru.
    • Ieteicam trenēties 4–5 reizes nedēļā (vismaz 2 muskuļu treniņi un 2 aerobikas treniņi katru nedēļu).
    • Sportošanai mājās paredzētās „Fitlap” programmas atradīsiet augstāk redzamajā izvēlnē.
    • Ja vēlaties, varat sportot arī citādā veidā, kas jums ir pa prātam.

lv-button

Uztura programma ģimenei

  • Ģimenes locekļus varat pievienot uztura programmu lapā zem katras receptes esošās nolaižamajā izvēlnē.
  • Zem katras receptes papildfunkcijām atzīmējiet ar ķeksīti, ja ģimenes loceklis ietur šo ēdienu maltītes laikā.
  • Kad ēdiens būs gatavs, nosveriet to un pie uztura programmas receptes zem ģimenes locekļu vārdiem attiecīgajā rūtiņā ierakstiet gatavā ēdiena svaru.
  • Tagad redzēsiet, cik liela daļa procentos un gramos ir paredzēta katram ģimenes loceklim.
  • Ja vēlaties, varat ievadīt, piemēram, kartupeļu un gaļas daudzumu atsevišķi – tā būs precīzāk.
  • Ja ģimenes locekļiem šajā dienā ir treniņš, veiciet attiecīgu atzīmi iepretī tās pašas dienas vēlajām vakariņām. Tad viņiem tiks aprēķinātas pareizas vēlo vakariņu devas.

Speciālās ēdienkartes

Zemāk sniegtos uztura programmu izvēles vai produktu nepanesamības variantus jūs varat atzīmēt sava konta personas datu vai uztura programmu iestatījumos:

  • Bezglutēna uztura programma.
  • Bezlaktozes uztura programma.
  • Diabētiķa uztura programma. Ja jums ir I tipa diabēts, uztura programmu lapā pie receptes rādīsim jums receptē esošo ogļhidrātu daudzumu.
  • Veģetārieša uztura programma.
  • Vegāna uztura programmas.
  • Uztura programma māmiņai, kas baro ar krūti. Pirms šīs uztura programmas izmantošanas izlasiet šīs pamācības punktu „Uztura programma māmiņai, kas baro ar krūti”.
  • Uztura programma grūtniecei. Ja jūs esat grūtniece, attiecīgi atzīmējiet to sava konta iestatījumos, personas datu lapā. Pirms uztura programmas izmantošanas izlasiet šīs pamācības punktu „Uztura programma grūtniecēm”.

Ko darīt, ja svars nesamazinās?

Ja ķermeņa svars nemazinās vēlamajā tempā (0,5–1 kg nedēļā):

  • Pārbaudiet, vai pareizi ievadījāt savu pašreizējo ķermeņa svaru, augumu, dzimumu, sasniedzamo mērķi un dzimšanas datumu.
  • Ja esat grūtniece vai barojat ar krūti, atzīmējiet to.
  • Padomājiet, vai saņemto uztura programmu izpildījāt par 100%!
  • Ja izpildījāt uztura programmu par 100%, taču ne jūsu svars, ne ķermeņa izmēri 2 nedēļu laikā it nemaz nesamazinājās, sava konta iestatījumos pazeminiet jums pieļaujamo kaloritāti par 10%.
  • Pēc tam 2 nedēļas precīzi ievērojiet uztura programmu.
  • Ja arī nākamo 2 nedēļu laikā ķermeņa svars un izmēri nesāk samazināties, pazeminiet kaloritāti līdz -20%.

Kā uzveikt bada sajūtu?

  • Dodiet priekšroku receptēm, kas paredz apjomā lielāku ēdienu pagatavošanu.
  • Dodiet priekšroku cietiem ēdieniem: dzērienu (piem., smūtiju) recepšu vietā izvēlieties cietu ēdienu receptes (piem., grilēta gaļa ar salātiem).
  • Sāciet rītu ar brokastīm, kuru sastāvā ir olas. Tās piepilda vēderu uz ilgāku laiku (piem., omlete ar šķiņķi un tomātiem).
  • Ēdienam pievienojiet brīvi izvēlētos dārzeņus lielā daudzumā.
  • Uztura programmā receptes izraugieties tā, lai katru dienu jūsu ēdienkartē būtu vismaz divi ēdieni, kas satur pilngraudu produktus!
  • Dzeriet ūdeni pietiekamā daudzumā, lai nepieļautu ūdens trūkumu organismā. Diennaktī patērējiet 30–35 g šķidruma uz katru ķermeņa kilogramu.
  • Neaizmirstiet, ka jums ir paredzēta viena „grēcīgo našķu” ēdienreize nedēļā, ja visas nedēļas laikā jūsu ķermeņa svars vai izmēri ir pietiekami samazinājušies.

Ko darīt, ja porcijas ir pārāk lielas?

  • Svarīgi, lai dienas laikā jūs apēstu visus ēdienus, kas ir paredzēti četrām ēdienreizēm.
  • Pirmajās pāris nedēļās izņēmuma kārtā varat ēst arī mazliet mazāk un sevi pieradināt pie porcijām, ja to apjoms patiešām „nelien vēderā”.
  • Porcijas var samazināt, arī aizstājot tajās esošos produktus ar tādiem, kas nodrošina pēc iespējas vairāk enerģijas (piemēram, kartupeļu vietā ēdot makaronus, baltmaizes vietā – maizi, ābola vietā – banānu, šķiņķi un sieru aizstājot ar tādiem, kam ir lielāks tauku saturs).
  • Ja jums šķiet, ka porcijas ir pārāk lielas, izvēlieties tādas receptes, pēc kurām pagatavotie ēdieni būs mazāki pēc apjoma.

Uztura programma māmiņai, kas baro ar krūti

  • „Fitlap” uztura programmu var izmantot arī māmiņas zīdīšanas laikā. Bieži gadās, ka grūtniecības periodā ķermeņa svars kļūst pārāk liels un pēc grūtniecības beigām sieviete vēlas no atbrīvoties steigā. Tas ir neveselīgi gan bērnam, gan jaunajai māmiņai.
  • Mēs esam izveidojuši speciālu uztura programmu mātēm, kas baro ar krūti. Sekojot šai programmai, mazulis saņems visas nepieciešamās uzturvielas un mammas ķermeņa svars sāks samazināties normālā un veselīgā tempā. Sākumā par mērķi ieteicams izvēlēties „Svara saglabāšanu”, jo, kā jau iepriekš minēts, pārāk ātra svara samazināšanās nav vēlama.
  • Kā aktivizēt uztura programmu māmiņai, kas baro ar krūti?
  • Ejiet uz sava konta iestatījumiem.
  • Atzīmējiet, ka esat māmiņa, kas baro ar krūti, un saglabājiet izmaiņas.
  • Pēc tam mēs rādīsim jums receptes ar tādu kaloritāti, kas ir piemērota jums kā māmiņai, kas baro ar krūti.
  • Kad zīdīšanas periods būs beidzies, varēsiet atkal mainīt konta iestatījumus un turpināt sekot parastajai ēdienkartei.
  • PIRMS SĀKAT IEVĒROT MŪSU UZTURA PROGRAMMU, OBLIGĀTI KONSULTĒJIETIES AR ĀRSTU, KURŠ VAJADZĪBAS GADĪJUMĀ IETEIKS JUMS PAPILDPREPARĀTU LIETOŠANU!
  • Sekojiet, lai jūsu uzturs būtu maksimāli daudzveidīgs. Mūsu recepšu bankā izvēlieties pēc iespējas dažādākus ēdienus.
  • Māmiņām, kas baro ar krūti, ieteicams visu gadu uzņemt vitamīna D3 papildus devu 10 µg (400 IU) dienā attiecīgi bagātināta uztura vai tauku dedzināšanas preparāta veidā. Izvēlieties receptes, kurās ir karsti apstrādāts lasis, reņģes, vārītas olas.
  • Vitamīna B6 pastiprināta lietošana sievietēm zīdīšanas periodā ir nepieciešama, lai nodrošinātu pietiekamu B6 vitamīna saturu māmiņas pienā. Barojot ar krūti, šī vitamīna ieteicamā dienas deva ir 1,8 mg. Izvēlieties receptes, kurās ietilpst karsti apstrādāts lasis, lazdu rieksti un zemesrieksti, valrieksti, karsti apstrādāta putnu gaļa u. tml.
  • Ieteicamais B9 vitamīna daudzums, barojot ar krūti, ir 500 µg dienā. Izvēlieties receptes, kurās ietilpst lapu kāposti, spināti, vārītas pupas, karsti apstrādātas aknas, olas, zemesrieksti, brokoļi u. tml.
  • Māmiņai, kas baro ar krūti, ieteicamā dzelzs minimālā dienas deva ir tāda pati kā sievietei, kas ir auglīgā vecumā un nav stāvoklī, t. i., 15 mg dienā.
  • Nelietojiet dzērienus, kas satur kofeīnu (kafiju, stipru tēju, kolas dzērienus), jo zīdainis, uzņemot mātes pienā esošu kofeīnu, bieži kļūst nemierīgs.
  • Ja māmiņa lieto krējumu un pienu, jaundzimušajam var rasties alerģija, kuras dēļ zīdainis daudz raudās. Nediagnosticētas alerģijas simptomi var būt vēdergraizes, raudāšana un neregulāra zarnu darbība, arī caureja. Saldie un gāzētie dzērieni māmiņas uzturā var veicināt rūgšanas procesus un gāzu veidošanos mazuļa zarnās. Tas, savukārt, paaugstina koliku veidošanās risku.
  • Izvairieties no sīpoliem, ķiplokiem u. c. asākiem produktiem (šādu produktu spēcīgā garša var ietekmēt arī mātes piena garšu, un tādēļ mazulis var atteikties no krūts zīšanas).
  • Tomēr lielāko daļu pārtikas produktu zīdīšanas laikā varat ēst droši. Palieciet pie savas parastās ēdienkartes un sekojiet, kā mazulis uz to reaģē.
  • Necentieties pārlieku mainīt savus ēšanas ieradumus, baidoties no gāzu veidošanās.
  • Tomēr daži zīdaiņi var būt jutīgāki pret noteiktiem produktiem, tādēļ arī māmiņām uzturs jāizvēlas uzmanīgi.
  • Ja pamanāt, ka pēc tam, kad esat ēdusi noteiktus produktus, jūsu bērns raud biežāk nekā parasti, atturieties no šī produkta lietošanas vienu nedēļu un tad mēģiniet to ēst atkal. Ja pārliecināties, ka tieši šis produkts bērnam rada diskomfortu, mēģiniet to neiekļaut savā ēdienkartē.
  • Pikanti, rūgti un asi ēdieni (kas satur, piemēram, čili piparus vai svaigos sīpolus) var izraisīt situācijas, kad zīdainis atsakās no mātes piena un sāk raudāt, jo piens ir ieguvis neierastu garšu. Šādā gadījumā koliku cēlonis nav tieši mātes piens, bet tā garša.
  • „Fitlap.lv” treniņprogrammas ir intensīvas. Pirms uzsākat trenēties pēc „Fitlap.lv” programmas, konsultējieties ar ārstu.

Uztura programma grūtniecēm

  • „Fitlap” uztura programma ir piemērota arī grūtniecēm. Bieži notiek tā, ka grūtniecības laikā ķermeņa svars pārmērīgi pieaug. Lai to novērstu, ieteicams arī grūtniecības laikā lietot veselīgu uzturu.
  • Ejiet uz sava konta iestatījumiem.
  • Atzīmējiet, ka esat grūtniece, un saglabājiet izmaiņas.
  • Pēc tam mēs rādīsim jums receptes, kuru kaloritāte ir piemērota grūtniecēm, lai gaidāmais mazulis saņemtu visas vajadzīgās uzturvielas un jaunās māmiņas ķermeņa svars pārmērīgi nepalielinātos.
  • Pēc dzemdībām varēsiet atkal mainīt savus konta iestatījumus un turpmāk ievērot uztura programmu, kura paredzēta māmiņām, kas baro ar krūti.
  • PIRMS SĀKAT IEVĒROT MŪSU UZTURA PROGRAMMU, OBLIGĀTI KONSULTĒJIETIES AR ĀRSTU, KURŠ VAJADZĪBAS GADĪJUMĀ IETEIKS JUMS PAPILDPREPARĀTU LIETOŠANU!
  • Sekojiet, lai jūsu uzturs būtu maksimāli daudzveidīgs. Mūsu recepšu bankā izvēlieties pēc iespējas dažādākus ēdienus.
  • Grūtniecēm ieteicams visu gadu uzņemt vitamīna D3 papildus devu 10 µg (400 IU) dienā attiecīgi bagātināta uztura vai tauku dedzināšanas preparāta veidā. Izvēlieties receptes, kurās ir karsti apstrādāts lasis, reņģes, vārītas olas.
  • Vitamīna B6 pamatvajadzība grūtniecēm pieaug, it sevišķi pēdējos trijos grūtniecības mēnešos, lai nodrošinātu augļa pastiprināto vajadzību pēc vitamīniem. Grūtniecēm ieteicamā vitamīna B6 dienas deva ir 1,8 mg. Izvēlieties receptes, kurās ietilpst karsti apstrādāts lasis, lazdu rieksti un zemesrieksti, valrieksti, karsti apstrādāta putnu gaļa u. tml.
  • Ieteicamais B9 vitamīna daudzums grūtniecības mēnešos ir 500 µg dienā. Izvēlieties receptes, kurās ietilpst lapu kāposti, spināti, vārītas pupas, karsti apstrādātas aknas, olas, zemesrieksti, brokoļi u. tml.
  • Grūtniecei dzelzs minimālā dienas deva ir 15 mg. Lai grūtniecības laikā sievietes organismā saglabātos dzelzs līdzsvars, grūtniecības sākumā tai jāuzkrāj dzelzs rezerves 500 mg apmērā. Lai atjaunotu dzelzs fizioloģiskās rezerves, grūtniecības pēdējos sešos mēnešos nepietiek tikai ar uzturu, dzelzs ir jālieto arī kā uztura bagātinātājs. Izvēlieties receptes, kas satur karsti apstrādātas aknas, cūkas un liellopu gaļu, riekstus un sēklas, vārītas pupas u. tml.
  • No papildkilogramiem, kuri uzkrājas kā taukaudi, vēlāk var būt grūti atbrīvoties. Ja grūtniecības sākumā jūsu ķermeņa svars bija normāls, tad pietiks ar to, ka svars palielināsies apmēram par 12 kg. Ja iepriekš bijāt kalsna, grūtniecības laikā svars var pieaugt par 14–15 kg. Ja pirms palikšanas stāvoklī jums bija liekais svars, tad pietiks ar svara palielināšanos par 8 kg.
  • „Fitlap.lv” treniņu programmas ir intensīvas un var nebūt piemērotas grūtniecēm. Lūdzu, konsultējies ar ārstu!